臀部是女性身上最為性感的一個部位，久坐會讓臀部的肉來越多，偏平無曲線，極其影響美觀，當臀部贅肉過多出現(xiàn)了下垂現(xiàn)象該怎么辦？要想有個令人羨慕的臀部該怎么做？下面一起來學習如何練出翹臀美臀吧。

飯后慢跑

每天晚上吃完飯后，可以出去小跑幾圈，最重要的是要堅持，因為跑步能夠消耗脂肪，尤其是能活動到臀部，起到瘦臀的作用，跑累了就散散步，長期堅持就能換來美臀翹臀哦。

騎單車

如果你是目標是瘦大腿，順帶瘦臀的話，那么就建議你去騎單車，這種是以鍛煉雙腿為主要目的，其次鍛煉到臀部肌肉，消耗熱量，爬樓梯等也可以瘦腿瘦臀。

泡澡

多去泡澡和泡足浴，平常的話每周三次左右，泡澡能夠促進血液循環(huán)并強化新陳代謝，能夠很好的消耗脂肪，可以起到減肥修身的作用。

飲食

注意飲食也是很重要的，即便是減肥也不可以節(jié)食哦，只要少吃煎炸、油膩、甜點就好了，多吃一些蔬果，蔬果都具有促進消化的作用，可以消耗體內多余的油脂。

游泳

游泳是修身減臀的最好的健身活動，因為在水中的阻力能夠讓雙腿活動比較費力，這比起在陸地上運動的幅度大了很多。因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法，那么必定要試試這項減肥運動。想要擁有更加苗條的身材，每天游泳二十分鐘左右，長期堅持，那么完美身材必定屬于你。

瑜伽

練習瑜伽不經能夠起到排毒養(yǎng)顏的作用，還能夠促進新陳代謝、促進脂肪的燃燒，達到修身美體的作用，尤其是可以讓你的臀部看起來更為飽滿圓潤。

弓形倒立

平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個弓形。同時頭部朝下緊貼地面。小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝。保持這個姿勢，堅持30秒鐘。傾聽身體的聲音，根據(jù)情況改善彎曲深度，有任何不適即刻停下。

反向撐起

坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。然后努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。雙肩盡力撐到天花板，感受自己的腿和臀已經繃緊的感覺，保持這個緊繃臀腿的姿勢，深呼吸，然后換邊重復3-5次練習。此動作對你大腿內側、臀部有很好刺激作用的動作。做的時候需要夾緊臀腿部位，堅持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。

單腿下蹲

站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度。然后抬起右腳，身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置，兩條腿分別做10次，重復3組。

持啞鈴馬步跳轉

兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對，左腳向前邁出。降低身體蹲下呈馬步，往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復10次，做3組。

椅后提臀

首先讓雙手扶著椅子，背部靠著墻面站立，然后身體用力收緊臀部，同時把右腿向后上伸直抬起，堅持動作10秒后放下，再換另一條腿重復20次。

深蹲提臀

深蹲可以提臀是毋庸置疑的。首先將雙腿與肩膀保持同寬的距離，然后雙手伸直與地面平行，注意膝蓋和腳尖此時要向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，保持與小腿90°，最后堅持8秒恢復原始動作，重復20次。

上樓梯運動

你一定沒有想到，上樓梯也可以提臀吧！如果你不想爬樓梯，也可以在家做上樓梯的運動哦！先選擇一把穩(wěn)固的椅子，并站在椅子前，然后將左腳放在椅墊的重心上，再將右腿抬起來，保持小腿和大腿成90°，最后回到地板上，雙腳輕輕降落再換另一條腿重復動作。

運動減臀的注意事項：

1、運動前后喝飽水

當我們身體的水分供應充足時，肌肉就能更容易伸展。在做瘦身操時，適當?shù)睾人呛苤匾丁?/p>

2、?暖身運動不可少

做瘦身操時要先做暖身運動。也就是先從輕度的開始，慢慢的提高強度。

3、集中焦點在運動部位

做瘦身操時，要把焦點集中在運動的部位。一面想像運動部位正爽快地伸展中，一面盡量讓該部位受到正確的刺激。這樣運動效果會更加倍呢。

4、愈放松愈有效

想要提高放松效果，不妨放杯牛奶在床頭，一面做伸展操、一面在空檔時喝一點，這樣效果會更好。