臀部的線條對于女性來說是一個非常性感的標(biāo)志，很多女性由于平常的生活習(xí)慣或者缺少鍛煉導(dǎo)致臀部肌肉變得松弛，下面這幾個方法不用機器也不必強迫自己每天做提臀翹臀運動，幾個日常生活中隨時可進(jìn)行的簡單翹臀操，能幫助你的臀部更緊實挺翹。

單腿起蹲式

雙臂前伸，與地面平行（注意：兩臂之間也要保持平行）；左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然后慢慢回到初始姿勢。每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿。

仰臥提腰式

平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。

直立轉(zhuǎn)腰式

如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動作。每組12次，共3組。運動時保證臀部收緊，背部挺直。

貓式提臀方法

具體方法是：1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然后放下，如此做20-40個。像一只小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經(jīng)見效了~ 還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。

下蹲式瘦臀

拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然后恢復(fù)開始姿勢。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10-12個動作。作用：這個動作可以瘦腿和收腹。

弓步提臀方法

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復(fù)到開始姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。作用：這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

全身協(xié)助提臀方法

兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復(fù)到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習(xí)。作用：這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

瘦腿提臀方法

雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。作用：這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

日常翹臀操

1、撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。

2、遇上紅燈時，不管你人在公交車上或自己開車，就開始做縮肛又放松的動作，不但能打發(fā)時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條！

3、排隊等候結(jié)帳或買票看電影時，單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。

4、坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持這個姿勢3到10分鐘，再放松整個肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。

5、爬樓梯時，注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時，三步并兩步的爬，腳跟要確實碰觸到階梯。

以上這幾個動作對于瘦腿提臀效果不錯，相比之下，瘦腿和提臀是很多MM困擾的問題，一是找不到好方法，而是堅持不下來。其實，瘦腿和提臀是個長時間的任務(wù)，一天兩天不會有什么效果，但是只要堅持，你一定會擁有讓別人羨慕的身材。