馬甲線練成小有成效的柳巖最近曝光了一組戶外健身寫真，照片中，柳巖穿著藍(lán)色運(yùn)動內(nèi)衣，酥胸小露馬甲線隱約，好身材一覽無余，而她性感翹臀也讓眾粉絲大呼真材實(shí)料的“好身材”！過去嫉妒柳巖的人會發(fā)酸地說她隆胸整容，但現(xiàn)在曬出了馬甲線和翹臀這般P都P不出來的真實(shí)“有料”，性感女神告訴你，女神的身材只有更好！

到底美麗曲線如何煉成？肌力訓(xùn)練幫到你，在家也能完成哦！

在展開一個(gè)新的例行訓(xùn)練之前，務(wù)必先咨詢對于設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃具有豐富經(jīng)驗(yàn)的健身專家。將每周的目標(biāo)放在兩到三個(gè)肌力訓(xùn)練項(xiàng)目。以適當(dāng)?shù)呐碚归_你的鍛煉：采取一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，像是踩健身車、走路或是輕松的慢跑，接著做些輕松的伸展。然后在進(jìn)行這些下半身運(yùn)動的同時(shí)開始負(fù)荷一些較輕的重量。

至于多輕，你需要咨詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對象，請確保你能以你所負(fù)擔(dān)的重量輕松地做完至少十個(gè)循環(huán)。切記寧愿小心行事也不要冒上犯錯的風(fēng)險(xiǎn)。一般而言，由一到兩組動作，重復(fù)10到15個(gè)循環(huán)做為開始—最初先做最小的循環(huán)數(shù)，然后再增加到最大的循環(huán)數(shù)。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

1、弓箭步

（1）站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

（2）背部保持挺直，頭抬高。

（3）左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前并向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。后腿保持放松并微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時(shí)你的軀干應(yīng)該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

（4）吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

（5）換邊，重復(fù)相同的動作。

2、上階訓(xùn)練（ Step-ups ）

（1）站直，雙腳與肩同寬。

（2）保持背部挺直（平坦），頭抬高，眼睛直視前方。

（3）右腿踩上板凳、箱子或其他穩(wěn)定的平臺。

（4）平臺的高度取決于你的肌力與體適能水平，最高不應(yīng)超過股骨（ femur ）處于水平位置的高度。

（5）一旦你的右腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在平臺上，髖部向前移動，單用右腿踏上平臺，直到身體呈現(xiàn)完全直立的姿勢。

（6）另一條腿跟進(jìn)動作。

（7）下階；右腿先下，然后是左腿。

（8）重復(fù)以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

（9）記得吐氣上階，吸氣下階。

3、深蹲（ Squats ）

（1）站直，雙腳與肩同寬。

（2）保持背部平坦，髖部緩慢地向后并向下移動，直到大腿骨（股骨）處于水平位置。

（3）在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應(yīng)該超過腳趾，而你的頭部應(yīng)該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

（4）緩慢地回到站姿，然后重復(fù)以上程序。

（5）呼氣站直，吸氣蹲低。

4、腹部卷曲（ Abdominal Crunches ）

（1）仰躺在地板上，將小腿擱在健身球（或椅子）上。

（2）調(diào)整身體的位置，讓大腿呈90度角。

（3）雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向卷起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地?fù)u晃或是推拉身體。

（4）吐氣卷起身體，吸氣回到起始位置。

5、肩推舉（ Shoulder Press ）

（1）在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認(rèn)你的背部沒有碰到椅背。

（2）背部保持挺直，頭抬高。

（3）坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

（4）雙手同時(shí)上推過頭頂?shù)酵耆煺沟奈恢谩?/p>

（5）雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現(xiàn)V 字型（ v-position ）。

（6）在整個(gè)動作中，你的手應(yīng)該維持著掌心朝前的姿勢。

（7）重復(fù)以上程序10次。

（8）在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

（9）你可以透過加長或縮短彈力帶來調(diào)整阻力。

6、滑輪下拉（ Lat Pulldown ）

（1）在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

（2）背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

（3）彈力帶繞過位于頭頂上方的固定裝置（如掛衣勾），兩手各抓住彈力帶的兩端。

（4）在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前；下拉彈力帶直到雙手達(dá)到肩膀的高度。

（5）緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

（6）重復(fù)以上程序10次。

（7）在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

（8）你可以透過加長或縮短彈力帶來調(diào)整阻力。