緊實(shí)的臀部，完美的曲線，這是很多MM都?jí)裘乱郧蟮?。但是臀部正是很多MM的硬傷。那到底怎樣才能擁有這樣的完美臀部呢？今天，小編就教大家提臀方法，幫大家打造玲瓏浮凸的完美身材。

提臀方法

一、提臀方法之運(yùn)動(dòng)篇

第一招：懸空蹲坐

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆担胂笞约鹤谝粡堧[形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過(guò)腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個(gè)動(dòng)作每次做3組，每組做15次，每周爭(zhēng)取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。

第二招：跪姿轉(zhuǎn)腿

頻率：每方向20下

四足跪姿，右膝蓋離開(kāi)地板，將右大腿小腿夾緊不分開(kāi)

往外20圈，往內(nèi)20圈，左腿亦然。

旋轉(zhuǎn)時(shí)保持身體穩(wěn)定，上半身不搖晃

POINT！

此動(dòng)作對(duì)于我們的臀大肌以及大腿外側(cè)的曲線修飾相當(dāng)?shù)赜袔椭共渴?，保持核心肌群及骨盆的穩(wěn)定此訓(xùn)練才得以事半功倍。

地獄式小法典

蜜桃臀速成法，旋轉(zhuǎn)的時(shí)候?qū)⒋笮⊥戎g夾著一本書(shū)或是一張紙！

第三招：相撲蹲

雙腿分開(kāi)（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十于胸前；

視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；

堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢(shì)，站起后收緊臀部；

堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大；

如果你有膝蓋或背部問(wèn)題，一開(kāi)始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

第四招：側(cè)弓步

側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開(kāi)，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來(lái)一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過(guò)膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，以免受傷；同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。

第五招：健身球輔助的抬腿動(dòng)作

把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動(dòng)作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身體搭橋

這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開(kāi)與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開(kāi)始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這么說(shuō)，但我覺(jué)得這種情況只存在于想象中），同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。

第七招：提臀椅

拿一把寫(xiě)字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下；

如果有背部問(wèn)題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動(dòng)作。軀干全程參與動(dòng)作；

重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動(dòng)作。

第八招：狗狗式翹臀

20世紀(jì)70年代這個(gè)動(dòng)作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。

二、提臀方法之飲食篇

1、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動(dòng)物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

2、多吃魚(yú)類

魚(yú)類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。

3、多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會(huì)使你不知不覺(jué)中吃進(jìn)不必要的添加物。

4、減少動(dòng)物性脂肪的攝取

食用過(guò)多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂。