腰椎間盤(pán)突出是一個(gè)比較常見(jiàn)的疾病，日常的生活中很多人都受到困擾。今天就教大家一些在生活中可以自我鍛煉的方法。

腰椎間盤(pán)突出癥自我鍛煉方法

1、勾腳

即仰臥位，腳背腳尖向上翹，過(guò)程中注意不能單純勾腳尖，應(yīng)整個(gè)腳上勾。

鍛煉方法：患病的部位要以鍛煉為主，兼顧著健側(cè)。慢慢的盡最大的努力勾腳，在停留5秒左右后放松為1次，建議1組10次為宜。1組之后可以休息片刻，一天做5組左右，以自己舒適的程度為最好，不要做到加重癥狀。

作用：可以有效的牽拉被壓迫或者是被刺激到的坐骨神經(jīng)，繼而會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)的興奮性，具有止痛并且促進(jìn)康復(fù)的效果。

2、屈伸膝關(guān)節(jié)

取仰臥的姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)屈起來(lái)然后伸直，交替的來(lái)。在過(guò)程中間，尤其是伸直的時(shí)候要保持勾腳的狀態(tài)。

鍛煉方法：雙側(cè)都要進(jìn)行鍛煉，一切都要在勾腳的前提下。動(dòng)作要緩慢，伸直的時(shí)候停留5秒左右，跟上面的一樣建議是1組10次，一天的次數(shù)也在5次左右為宜。

作用：同1，并可通過(guò)髖關(guān)節(jié)屈伸對(duì)腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉。

3、直腿抬高

也是采取仰臥的姿勢(shì)，上身不要離開(kāi)床，保持下身伸直盡可能的往上抬離開(kāi)床面。在上抬的過(guò)程中也要保持勾腳。

鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。下肢上抬至最大限度時(shí)停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開(kāi)始，一天3-5組即可，以不加重癥狀為度。

作用：同1，但效力更強(qiáng)。

4、擺髖

即仰臥位，左右輕輕擺動(dòng)雙側(cè)髖部。（此動(dòng)作圖片看不明顯，請(qǐng)看視頻）

鍛煉方法：緩緩左右擺動(dòng)雙側(cè)髖部。完成左右擺動(dòng)算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：緩解腰部肌肉緊張，促進(jìn)局部炎癥消散，改善疼痛。

以上方法適用于腰椎間盤(pán)突出癥急性發(fā)作，腰腿痛明顯，站立不能時(shí)，合理適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于病情的盡快恢復(fù)，對(duì)于防止復(fù)發(fā)以及減輕復(fù)發(fā)時(shí)的病情也有非常積極的意義。

5、重心搖擺站立

即站位，重心在左右下肢間變換。（此動(dòng)作圖片看不明顯，請(qǐng)看視頻）

鍛煉方法：站立時(shí)，重心緩緩在左右下肢間變換，根據(jù)病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過(guò)渡。初始鍛煉時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不宜超過(guò)5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛煉時(shí)間至15-20分鐘即可。

作用：促進(jìn)腰臀及下肢血液循環(huán)，消炎止痛，增強(qiáng)肌肉力量以加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。

適用于病情緩解，腰腿痛減輕時(shí)。