現(xiàn)在的上班一族需要長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，不僅容易造成脖子疼。肩膀疼，還容易出現(xiàn)腰酸背痛，形成腰肌勞損，過早患上老年性疾病，那么腰肌勞損的預(yù)防方法有哪些呢？

如何預(yù)防腰肌勞損？ 防止腰部過度疲勞是關(guān)鍵

1、要加強(qiáng)鍛煉 ，提高身體素質(zhì)。

特別是長(zhǎng)年坐著的人 ，腰背肌肉比較薄弱 ，容易損傷。因此 ，應(yīng)有目的地加強(qiáng)腰背肌肉的鍛煉 ，如做一些的屈、后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥、起坐的動(dòng)作 ，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力 ，韌帶堅(jiān)強(qiáng) ，關(guān)節(jié)靈活 ，減少生病的機(jī)會(huì)。肥胖者應(yīng)減肥 ，以減輕腰部的負(fù)擔(dān)。其次要注意自我調(diào)節(jié) ，勞逸結(jié)合 ，避免長(zhǎng)期固定在一個(gè)動(dòng)作上和強(qiáng)制的彎腰動(dòng)作 ，如站久了可以蹲一蹲 ，蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息 ，而且也減少了體能的消耗。

2、注意生活中的各種姿勢(shì)

如從地上提取重物時(shí) ，應(yīng)屈膝下蹲 ，避免彎腰加重負(fù)擔(dān) ；拿重物時(shí) ，身體盡可能靠近物體 ，并使其貼近腹部 ，兩腿微微下蹲 ；向高處取放東西時(shí) ，夠不著不宜勉強(qiáng) ；睡眠時(shí)應(yīng)保持脊柱的彎曲等。避免潮濕和受寒也是很重要的。

3、注意腰部姿勢(shì)的正確性

坐位辦公時(shí)盡量挺直腰板，避免彎腰時(shí)間過長(zhǎng)而引起或加重腰部肌肉緊張度，增加腰痛機(jī)會(huì)。而且長(zhǎng)期坐位工作時(shí)要注意調(diào)整桌椅的高度，盡量保持屈髖屈膝90度左右，靠背椅在腰部應(yīng)當(dāng)有一個(gè)向前的平緩?fù)怀?，或者在靠背椅的腰部放一個(gè)靠墊。

4、注意勞逸結(jié)合

上班族預(yù)防腰肌勞損要注意勞逸結(jié)合，避免長(zhǎng)期固定在同一個(gè)動(dòng)作上進(jìn)行工作，如坐久了可以起來走一走，站久了可以蹲一蹲，因?yàn)?，蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也減少了體能的消耗。

5、適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)

在長(zhǎng)時(shí)間坐位工作時(shí)，要定時(shí)起來活動(dòng)活動(dòng)。一般在30分鐘左右就要起來活動(dòng)5分鐘。伸伸腰、捶捶背或做工間操，這樣對(duì)緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張，具有良好效果。

6、防止腰部過度疲勞

腰部作為人體運(yùn)動(dòng)的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，預(yù)防腰肌勞損在各項(xiàng)工作或勞動(dòng)中注意有勞有逸。

7、長(zhǎng)時(shí)間坐著工作或?qū)W習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)定時(shí)起來活動(dòng)活動(dòng)

一般30-45分鐘左右就要起來活動(dòng)5-10分鐘。伸伸腰、捶捶背，這樣對(duì)緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張具有良好效果。

8、使用硬板軟墊床

睡眠是人們生活的重要部分之一。床的合適與否直接影響人的健康，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1個(gè)10厘米厚的軟墊。

9、防止潮濕，寒冷受涼

不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時(shí)增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時(shí)更換濕衣或擦干身體。天冷時(shí)可用電熱毯或睡熱炕頭。

10、急性腰扭傷應(yīng)積極治療，安心休息，防止轉(zhuǎn)成慢性。

11、體育運(yùn)動(dòng)或劇烈活動(dòng)時(shí)，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。