肩周炎又稱(chēng)肩關(guān)節(jié)組織炎，這是肩周肌肉、肌腱、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性炎癥，50歲左右的人比較常見(jiàn)。但辦公室的工作人員由于長(zhǎng)期伏案工作，肩部的肌肉韌帶處在緊張狀態(tài)，故50歲以下人中也不少見(jiàn)。中醫(yī)認(rèn)為本病由肩部感受風(fēng)寒所致，又因患病后胸肩關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)受限，好像凍結(jié)了一樣，所以稱(chēng)“凍結(jié)肩”、“肩凝癥”。

一、白鶴亮翅

站立和坐姿皆可，保持上半身平直，雙手反向交叉于胸前，雙臂伸直，向?qū)欠较蛏煺梗３?0秒。

功效：緩解肘部關(guān)節(jié)緊張，活絡(luò)十指。

二、單臂循環(huán)

保持站姿，以右側(cè)為例，右臂向左擺動(dòng)，并用左手抓住右肘，拉伸肩膀肌肉，保持15秒。

功效：排除肩膀酸痛，舒活雙臂。

三、挺胸?fù)P臂

雙手在身后接住，保持手臂挺直狀態(tài)向上提升，可改變手的高度，以調(diào)節(jié)強(qiáng)度，保持10秒。

功效：轉(zhuǎn)移全身緊張部位，挺拔身材。

四、秦瓊背劍

雙手繞過(guò)腦后，用一只手牽引另一只手肘、手臂和側(cè)身肌肉，左右均等進(jìn)行，各10-30秒。注意開(kāi)始時(shí)不必太用力，逐漸增加力度。

功效：鍛煉臂膀小肌肉群，增肌脫疲。

以上保健操每天做8分鐘左右，可以防治肩周炎。

肩周炎重在自我鍛煉

肩周炎重在自我鍛煉，如果配合得當(dāng)會(huì)起到事半功倍的效果，這里向大家介紹幾種鍛煉方法：

1、彎腰晃肩法

彎腰伸臂，做肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作由小到大，由慢到快。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)數(shù)次。

3、體后拉手

雙手向后，由健側(cè)手拉住患側(cè)腕部，漸漸向上拉動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行。

4、外旋鍛煉

背靠墻而立，握拳屈肘手臂外旋，盡量使拳背碰到墻壁，反復(fù)數(shù)次。

5、雙肩內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)

雙手在頸后部交叉，肩關(guān)節(jié)盡量?jī)?nèi)收及外展，反復(fù)數(shù)次。

6、甩手鍛煉

患者站立位，做肩關(guān)節(jié)前屈、后伸及內(nèi)收、外展運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作幅度由小到大，反復(fù)進(jìn)行。

7、扶持牽拉

用雙手扶持身后的固定物體，作挺胸挺腹，牽拉患肢向后。

8、扶持牽拉

患者雙手扶持固定物體（如床沿、桌邊）做下蹲，用體重牽拉患肢向上舉直。