肩周炎自我防治有七招 功能鍛煉可遠(yuǎn)離肩周炎
肩周炎的自我防治對(duì)于治療此病效果是最好的,有的人晚上睡了一覺(jué)后反而感覺(jué)脖子非常不舒服,這也是一種頸椎的慢性勞損,頸部在睡眠時(shí)沒(méi)有得到充分放松,頸部肌肉處于持續(xù)牽拉狀態(tài)、還在工作有關(guān),所以應(yīng)及時(shí)調(diào)整枕頭的高度。只是用哪些小方法是讓人很不了解的,以下我們就聽(tīng)聽(tīng)專家的具體介紹:
1、兩手抱頭法:
兩足站立與肩同寬, 兩手緊抱繞后腦;兩肘拉開(kāi),與身體平行;兩肘收攏,似挾頭部,周而復(fù)始。
2、單手壓肩法:
以右肩為例。兩足似弓步,右腳在前,離桌尺余;左腳在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身體向下向后擺動(dòng)。
3、擴(kuò)胸分肩法:
兩足站立,與肩同寬,兩手放于胸前,兩肘與肩平直,手背在上,掌心朝下。擴(kuò)開(kāi)胸懷,分開(kāi)雙肩、吸氣;回復(fù)時(shí)呼氣。
4、頭壓手掌法:
晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直雙腿,手掌放在頭下面,掌心向上,手背朝下,用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌),每次20分鐘。開(kāi)始幾天,手臂不能彎度過(guò)大,手掌也很難伸到位,可先采用側(cè)睡頭壓手掌的辦法。
5、捏拿手臂法:
取坐位,以左手捏拿右手手臂,從肩到手腕,再由手腕到肩,反復(fù)捏拿5一10遍,換手。
6、旋摩肩周法:
取坐位,以左手手掌貼于右肩,旋摩肩周50~100次,使之產(chǎn)生溫?zé)岣?,換手。
7、按揉穴位法:
按揉肩井,取坐位,以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘,換手。按揉曲池,取坐位,以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘,換手。按揉合谷,取坐位,以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。
教你幾招 遠(yuǎn)離“肩周炎”
長(zhǎng)期伏案工作者應(yīng)定時(shí)改變頭部體位,加強(qiáng)頸肩部肌肉的鍛煉。工作或看電視45分鐘后,做“點(diǎn)點(diǎn)頭”、“仰仰頭”、“搖搖頭”等運(yùn)動(dòng),既可緩解疲勞,又能使頸項(xiàng)韌帶發(fā)達(dá),從而有利于頸段脊柱的穩(wěn)定性,增強(qiáng)頸肩順應(yīng)頸部突然變化的能力。還可以試著雙手抱頭把頭往后仰,或緊貼著墻面直立做頭后方頂墻的動(dòng)作,重復(fù)做兩三次,這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以使肌肉的疲勞瞬間得到放松。
此外,再介紹一些很簡(jiǎn)易的頸肩痛的自我保健方法,如每日用熱水袋溫敷頸椎及患肩,洗澡時(shí)用熱水沖洗頸部,這些小措施可以很好地放松頸部肌肉。再者,每天慢跑或快走,哪怕下班時(shí)少坐一兩站公交車,都可以很好地放松頸椎及肌肉,對(duì)于預(yù)防頸肩痛也是非常有效的。
另外,特別要注意頸肩部保暖,避免頭頸負(fù)重物,避免過(guò)度疲勞,坐車時(shí)不要打瞌睡,避免頸部正對(duì)空調(diào)風(fēng)口或直吹電風(fēng)扇,可以預(yù)防頸肩痛、頸椎病的發(fā)生。
有的人晚上睡了一覺(jué)后反而感覺(jué)脖子非常不舒服,這也是一種頸椎的慢性勞損,頸部在睡眠時(shí)沒(méi)有得到充分放松,頸部肌肉處于持續(xù)牽拉狀態(tài)、還在工作有關(guān),所以應(yīng)及時(shí)調(diào)整枕頭的高度。選擇枕頭的基本標(biāo)準(zhǔn)是平臥位枕到頸部后面,高度接近于肩部的寬度。軟硬度可根據(jù)自己頸椎的生理曲度來(lái)選擇,總的原則也是最簡(jiǎn)單的原則就是讓自己感覺(jué)舒服。
肩周炎的功能鍛煉方法
肩周炎的康復(fù)治療方法比較多,僅中醫(yī)就有針灸、推拿、拔罐、小針刀、藥物內(nèi)服外敷等多種方法,結(jié)合現(xiàn)代理療方法,往往能取得不錯(cuò)的效果。但是這些治療效果是短暫的,只是暫時(shí)性地改善癥狀,若想擺脫肩周炎的困擾,還得靠運(yùn)動(dòng)康復(fù),正所謂“三分治,七分煉”。然而,在生活中,不少人似乎更熱衷于藥物等治療手段,恰恰忽略了這一有效、又不花錢(qián)的康復(fù)方式。下面為大家介紹幾種功能鍛煉方法,只要做到循序漸進(jìn)、持之以恒,肩周炎這個(gè)老毛病就會(huì)離您而去。
①肩部旋轉(zhuǎn)法
雙手又腰,雙肩做向前、向后旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。 每個(gè)方向各做20次。
②肩部?jī)?nèi)收法
以健側(cè)手握住患側(cè)肘后,抬平患肢,并逐漸向健側(cè)牽拉內(nèi)收患肢,做20次。
③患肢梳頭法
患肢上舉到頭部,沿發(fā)際向后做梳頭動(dòng)作20次。
④壁虎爬墻法
面對(duì)墻直立,足尖抵墻基,雙手交替向上伸展,如同壁虎爬墻,待患肢上舉至極限時(shí)用其中指在墻上留一痕跡,下次爬墻時(shí)超越此痕跡。做20次。
⑤患肢后背牽拉法
直立位,健肢在前,患肢置于身后,以一繩(毛巾也可)從健側(cè)肩部繞過(guò),雙手分別握住繩子兩端,健肢向下拉動(dòng)繩子以帶動(dòng)患肢向后上運(yùn)動(dòng)。做20次。
⑥側(cè)身對(duì)壁爬墻法
側(cè)身對(duì)墻直立,距墻面約一臂距離,患肢手沿墻向上伸展,待患肢上舉至極限時(shí)用其中指在墻上留一痕跡,下次爬墻時(shí)超越此痕跡。做20次。
⑦俯身輪臂法
俯身以健側(cè)手臂抵住患側(cè)腋窩,患肢做大幅度360°輪臂動(dòng)作。做20次。
以上鍛煉,每日上下午(或早晚)各鍛煉1次。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的治療和正確的功能鍛煉,可以達(dá)到減輕肩部疼痛,改善功能活動(dòng)的效果,大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失,肩關(guān)節(jié)功能可以完全或基本恢復(fù)。不過(guò),需要注意的是,不要疲勞過(guò)度,注意保暖,以免影響康復(fù)治療的效果,再次誘發(fā)肩周炎。
(責(zé)任編輯:吳潔媚 )
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