家庭醫(yī)生在線：預(yù)防運(yùn)動損傷的具體措施有哪些？

曾春副主任醫(yī)師：一個最基本的，還是要提高自己的身體素質(zhì)，因?yàn)楹芏嗳似匠膩頉]有運(yùn)動，突然運(yùn)動了一下，強(qiáng)度也不高，可能就受傷了，那就是因?yàn)槟愕募∪鈪f(xié)調(diào)性不好。肌肉的力量不好，然后平常運(yùn)動太少了，這種你就應(yīng)該循序漸進(jìn)。剛開始是低級量的，然后中等級量的，逐漸去增加活動；第二個就是常見于一些，（運(yùn)動）較猛的一些人群，比如平常不運(yùn)動，突然間運(yùn)動量很大，然后沒有做好熱身，所以像這些人群應(yīng)該是提倡他做運(yùn)動前，要做一些必要的熱身活動，把身體的肌肉協(xié)調(diào)性調(diào)動好，然后再去運(yùn)動。不是說給你一個球之后，你馬上去踢球了，或者給你一個球拍，你就去馬上去打球，那可能在打球過程中就扭傷了。所以要訓(xùn)練肌肉的協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練肌肉的力量，再一個方面就是，運(yùn)動的強(qiáng)度要把控好，你之前的體力，你身體素質(zhì)不是特別好的，可能從一些中低量強(qiáng)度的運(yùn)動（開始）是比較好，不要一下從事很高（強(qiáng)度）的，力量很大的、對抗性很強(qiáng)的活動。當(dāng)然你要是平?；顒雍芏啵顒恿亢艽蟮?，就身體素質(zhì)很好的，你可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍└邚?qiáng)度的運(yùn)動，但是時間也不宜過長，強(qiáng)度也不宜太大。

家庭醫(yī)生在線：怎樣熱身才能有效避免運(yùn)動損傷？

曾春副主任醫(yī)師：在我們小時候，從上中小學(xué)的時候，體育老師經(jīng)常教我們，在游泳或者是在跑步之前，或者是打籃球之前，要做點(diǎn)熱身的操。有很多熱身操那時候我們都覺得是沒必要的，是很可笑的，但實(shí)際上現(xiàn)在看，熱身還是需要的，然后可以做一些，像以前做廣播體操這樣一些活動，可以做些蹲起，做一些比較不是很劇烈的，像關(guān)節(jié)一些活動，把關(guān)節(jié)舒展開，然后再去運(yùn)動比較好。

家庭醫(yī)生在線：熱身運(yùn)動所起的作用主要是什么？

曾春副主任醫(yī)師：熱身運(yùn)動所起的作用，就是讓身體從比較休息、比較放松的狀態(tài)，把這個肌肉的協(xié)調(diào)性調(diào)動起來，讓（身體）處于活動前的激發(fā)起來的狀態(tài)，讓肌肉協(xié)調(diào)性能夠調(diào)動起來，不要在一個運(yùn)動急起或者急停，或者突然轉(zhuǎn)變身體姿勢的時候，肌肉不協(xié)調(diào)，然后可能會發(fā)生扭傷，所以加上那些肌肉活動起來，然后代謝比普通的水平要提高一些，然后在活動過程中，可能就會靈活一些。

家庭醫(yī)生在線：熱身運(yùn)動做多久比較適宜？

曾春副主任醫(yī)師：熱身運(yùn)動做多久，主要是看你的身體情況和運(yùn)動的強(qiáng)度，如果是很普通的，比如說我只是快走，那可能活動上肢就可以了，不用太長時間熱身活動，但如果你要去打籃球、游泳、踢足球，那可能就要做上大概兩三分鐘，或者三五分鐘的熱身活動，慢跑一下、跳一跳，然后活動一下身體各個關(guān)節(jié)。這樣的話，可能在運(yùn)動的時候，受傷的可能性會小一些。

家庭醫(yī)生在線：不同人群應(yīng)該選擇怎樣的運(yùn)動方式能減少運(yùn)動損傷？

曾春副主任醫(yī)師：不同人群包括一些不同的年齡，之前有不同運(yùn)動狀態(tài)的，那應(yīng)該選取跟自己身體狀況適應(yīng)的一些活動，比如說中老年，那他可以跳跳廣場舞，但是廣場舞也不宜跳的時間過長，不適宜一下子跳上一兩個小時，兩三個小時，那就比較長了。我們有一個叫中等量的運(yùn)動強(qiáng)度，可以計(jì)算，可以通過很多指標(biāo)，包括自己的感受情況，有點(diǎn)輕微疲勞，達(dá)到一個輕微疲勞的狀態(tài)或者有微微地出汗這種狀態(tài)，或者是計(jì)算一下心率，有個計(jì)算公式：220-年齡=最大心率*60%到70%。這個實(shí)際上是一個中等運(yùn)動量的強(qiáng)度，這種中等程度的運(yùn)動量強(qiáng)度，會對身體是比較好的。那如果是個青年人，那就可以采取一些比老年人強(qiáng)度大一點(diǎn)的，踢球、打籃球都可以，但是就是他對抗的強(qiáng)度，最好也不要過大，然后也根據(jù)你之前的活動強(qiáng)度。我們提倡的訓(xùn)練活動都是循序漸進(jìn)的。以前你要是運(yùn)動很少，你剛開始運(yùn)動的時候量比較小，如果你以前運(yùn)動得多那可以逐漸增加，這是比較好的。

家庭醫(yī)生在線：如何避免踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷？

曾春副主任醫(yī)師：如果是比較大的致傷暴力造成的初次扭傷，那一般就需要把他治好以后再去運(yùn)動，要有足夠的固定強(qiáng)度和固定時間長度，這個當(dāng)然需要結(jié)合你有沒有骨折，有沒有韌帶損傷，來決定你的治療時間和長度。但是要有一個充分的休息，然后固定，讓組織愈合，當(dāng)然有一些必要的情況下，可能還是要做手術(shù)。但如果反復(fù)發(fā)生扭傷的話，我們就需要找醫(yī)生看一看，是不是之前就已經(jīng)有韌帶的損傷，造成踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)，如果是踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)程度很輕，那倒是可以通過鍛煉，通過肌肉力量的增強(qiáng)，恢復(fù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，可以繼續(xù)運(yùn)動。但如果有明顯的不穩(wěn)的話，那可能是有韌帶的斷裂，造成踝關(guān)節(jié)的明顯不穩(wěn)，這種情況下你再運(yùn)動，每次運(yùn)動都會受傷，經(jīng)常會扭傷，這種情況就需要找醫(yī)生，需要做適當(dāng)?shù)臋z查，可能做磁共振、要拍片，然后看看踝關(guān)節(jié)韌帶松弛的程度，如果有明顯的踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的話，這個可以現(xiàn)在做一些微創(chuàng)的治療，解決這個問題。

家庭醫(yī)生在線：腳踝扭傷必須靜養(yǎng)嗎？

曾春副主任醫(yī)師：大多數(shù)的腳踝扭傷是需要靜養(yǎng)的，這個要看腳踝扭傷的部位和程度，像一些韌帶的損傷，像一些骨折這些都需要靜養(yǎng)，當(dāng)然如果是骨折有移位影響的，還需要做手術(shù)。如果韌帶有斷裂，可能需要做手術(shù)，做修復(fù)或者重建，但是如果是很輕微的，扭傷不是很嚴(yán)重，那可能休息的時間也不用太長，這個根據(jù)受傷的程度來決定的。

家庭醫(yī)生在線：腳踝扭傷該如何緊急處理？

曾春副主任醫(yī)師：這個不光腳踝扭傷，包括腳踝扭傷，我們一般的運(yùn)動損傷都有個原則，如果是受傷了，有的人是馬上有疼痛，不能活動了，還有人聽了響聲了，但這種情況一般是馬上要，第一個是制動、休息，第二個如果有條件的話，可以用彈力繃帶做一個適度的加壓包扎，然后減輕局部的水腫，然后可以做冰敷，局部的冰敷可以減輕局部出血、腫脹，可以減輕炎癥反應(yīng)，有利于后面的恢復(fù)，然后需要把患肢抬高，一般要高過心臟，多躺一躺。這樣通過休息、冰敷、抬高患肢，可以減輕腫脹，記住千萬不要熱敷。很多人有個錯誤觀點(diǎn)，要促進(jìn)循環(huán)要熱敷，但實(shí)際上熱敷可能會加重局部的出血，然后使局部需氧增加，然后炎癥反應(yīng)增加，所以炎癥反應(yīng)會更嚴(yán)重，所以剛受傷的時候，最好不要熱敷。

家庭醫(yī)生在線：腳踝扭傷處理不當(dāng)會有哪些后遺癥？

曾春副主任醫(yī)師：腳踝損傷如果處理不當(dāng)?shù)脑挘苋菀装l(fā)展成為慢性的疼痛。慢性的疼痛有幾種情況，一種就是關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，但是局部持續(xù)有些慢性炎癥反應(yīng)，所以在腳踝，特別是腳踝前外側(cè)這種，是最容易發(fā)生的。前踝的撞擊，前內(nèi)側(cè)和前外側(cè)的撞擊很常見，前外側(cè)是最多見的，然后這種會有持續(xù)的疼痛；還有一種情況就是更嚴(yán)重的，就是有韌帶的損傷，有斷裂了，造成踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，那就是除了這個疼痛以外，可能還會有踝關(guān)節(jié)不能發(fā)力，或者容易反復(fù)的損傷。有不少患者是出現(xiàn)一個，只要一活動就出現(xiàn)損傷，特別是有一些內(nèi)翻的損傷，很常見。

家庭醫(yī)生在線：腳踝輕微扭傷需要去醫(yī)院嗎？

曾春副主任醫(yī)師：如果發(fā)生了踝關(guān)節(jié)扭傷，是不是輕微的，有沒有韌帶斷裂或撕裂的情況，還是最好由醫(yī)生來判斷，發(fā)生的早期，我們可以先做冰敷，先做抬高，先做局部的加壓包扎，一般休息一兩個星期。如果他能夠緩解，能夠基本正常的話，那可能大多數(shù)的情況是沒有事的，但如果是沒有緩解，或者雖然緩解了，但以后再運(yùn)動的時候，又再次發(fā)生扭傷，就反復(fù)扭傷這種情況，這時一定要去看看醫(yī)生，要去做些檢查?？赡艽嬖邗钻P(guān)節(jié)不穩(wěn)、韌帶斷裂，就需要做微創(chuàng)的手術(shù)來穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)，避免再次損傷，避免反復(fù)地?fù)p傷。所以如果是覺得扭傷以后，對生活有比較明顯的影響的話，我建議還是去看看醫(yī)生

家庭醫(yī)生在線：如何判斷是肌肉拉傷還是韌帶拉傷？

曾春副主任醫(yī)師：一般的肌肉，我們可以摸到身體的，肌肉組織比較膨大的地方，它引起的一些疼痛、損傷很多是肌肉拉傷。這個地方拉傷，很多會有出血血腫，局部會有壓痛，韌帶的損傷，大部分是鑒于關(guān)節(jié)周圍的，因?yàn)檫@個肌肉到關(guān)節(jié)附近支點(diǎn)，變成韌帶或者是肌腱，這種情況一般是關(guān)節(jié)周圍的一些損傷，它常見的出現(xiàn)的問題是關(guān)節(jié)的不穩(wěn)，就是在發(fā)力的時候發(fā)不了力，再一個容易關(guān)節(jié)有搓動的感覺，容易有膠著的感覺，就是卡住了，關(guān)節(jié)卡住不能動的這種感覺?；蛘呤侨菀自俅螕p傷，因?yàn)樗憻捯院笤斐申P(guān)節(jié)不穩(wěn)，關(guān)節(jié)是個活動的器官，它不穩(wěn)定以后，關(guān)節(jié)周圍的組織容易再次發(fā)生損傷，所以這種是一些韌帶的損傷

家庭醫(yī)生在線：跑步中常見的運(yùn)動損傷有哪些？如何預(yù)防？

曾春副主任醫(yī)師：跑步中最常見是膝關(guān)節(jié)損傷，它也分成幾個情況，一個就是跑步太多，跑步量很大，有的人一跑跑幾十公里，它容易發(fā)生髕骨關(guān)節(jié)的問題，這里面又有幾個原因，一個是有些人本身存在發(fā)育異常，髕骨軌跡的不良，或者是髕骨的半脫位這種情況?；蛘哂行┎∪似鋵?shí)以前已經(jīng)發(fā)生過脫位，他這種大運(yùn)動量的活動以后，會發(fā)生髕骨關(guān)節(jié)的問題，就是會出現(xiàn)膝前痛，特別是有些人還喜歡爬山，或者是做深蹲的運(yùn)動，膝前痛就更多，還有一些就是跑步或者是徒步，是走太多路會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛，我們叫髂脛束綜合征。這種損傷可以通過一些康復(fù)手段，通過一些理療，或者是做一些肌肉的拉伸，韌帶的拉伸，去得到一些緩解。當(dāng)然還有些嚴(yán)重的是，在跑步的過程中扭傷膝關(guān)節(jié)，可能造成半月板的損傷，或者是交叉韌帶的損傷。像這種情況，就會出現(xiàn)一個疼痛、腫脹，有的還可以可能在扭傷的時候會聽到響聲，還會造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)，那這種就需要找醫(yī)生來做檢查，進(jìn)一步檢查來明確診斷，可能需要做微創(chuàng)手術(shù)來做處理，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能。

家庭醫(yī)生在線：爬山、爬樓梯容易發(fā)生什么運(yùn)動損傷？

曾春副主任醫(yī)師：爬山和爬樓梯會使得髕骨，膝關(guān)節(jié)的髕骨跟股骨之間的壓力增大，所以很多會造成髕骨關(guān)節(jié)的問題，當(dāng)然也根據(jù)個人的體質(zhì)不同，它的影響的嚴(yán)重程度不同。如果是之前的發(fā)育情況，就有異常，有髕骨的脫位或者髕骨的軌跡不良的話，這種人就更容易造成髕前的疼痛。那大多數(shù)的人，發(fā)育正常的人爬山爬樓梯多了，它對膝關(guān)節(jié)的影響也是有的，也會造成膝關(guān)節(jié)疼痛。當(dāng)然，有一些愛運(yùn)動的人，他的肌肉協(xié)調(diào)性訓(xùn)練比較好，他可能股四頭肌的股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌這些訓(xùn)練比較好，包括一些睫狀肌，就是大腿后方的肌肉訓(xùn)練比較好，膝關(guān)節(jié)比較穩(wěn)定，然后膝關(guān)節(jié)的活動力線也很好，而且有些人還注重核心肌群的訓(xùn)練，包括腰背肌 胸腹肌和骨盆，大腿肌肉的訓(xùn)練，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練得很好以后，他的運(yùn)動姿勢好了，跑步姿勢好了，這種他出現(xiàn)癥狀也會少一些。但總的來講，爬樓、爬山這些對膝關(guān)節(jié)影響會大一些，還是建議做平路上的一些活動。

家庭醫(yī)生在線：什么運(yùn)動中膝關(guān)節(jié)最易受傷？如何預(yù)防？

曾春副主任醫(yī)師：引起膝關(guān)節(jié)受傷的運(yùn)動有很多，一個就是爬樓、爬山，這種髕骨和股骨之間壓力增大了，摩擦的力來了，髕骨關(guān)節(jié)有問題的，再一個就是有一些旋轉(zhuǎn)，負(fù)重旋轉(zhuǎn)的動作，比如打太極拳，太極拳對全身的活動都非常好，對身體健康是非常好，但他對膝關(guān)節(jié)會有一些損傷，對膝關(guān)節(jié)不是太好。如果太極拳的時間打得太長的話，這種負(fù)重旋轉(zhuǎn)活動，可能會造成膝關(guān)節(jié)的一些損傷。還包括足球和籃球的急起急停、整體旋轉(zhuǎn)、半蹲的情況下旋轉(zhuǎn)活動，很容易造成半月板或者韌帶的損傷。如果一定要做這種活動的話，還是建議增強(qiáng)個人身體素質(zhì)的鍛煉，包括核心肌群的鍛煉。現(xiàn)在網(wǎng)上也有很多操，可以來練腹肌、腰背肌，然后髖部的肌肉。身體的協(xié)調(diào)性練好了，他的這些損傷發(fā)生，姿勢好一些，這些損傷的發(fā)生就少一些。

家庭醫(yī)生在線：膝關(guān)節(jié)受傷后還能運(yùn)動嗎？該如何做恢復(fù)性運(yùn)動？

曾春副主任醫(yī)師：膝關(guān)節(jié)受傷以后，這個也要分受傷的嚴(yán)重程度，如果輕度損傷的話，經(jīng)過一段時間的調(diào)理休息，可以恢復(fù)運(yùn)動功能。但如果是有明顯的疼痛，活動受限，或者是有膠著，或者是平常生活中沒有什么嚴(yán)重癥狀，但不能發(fā)力，一運(yùn)動就反復(fù)受傷這種情況，都應(yīng)該去找醫(yī)生來做一些相關(guān)的檢查，看看是不是有韌帶的損傷，或者半月板的損傷，然后造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，導(dǎo)致了后續(xù)的反復(fù)受傷。像這種情況就不適合再運(yùn)動，就應(yīng)該是把它做一個明確的診斷，來做一些合適的治療，需要做手術(shù)的就做手術(shù)，需要做一些微創(chuàng)治療就做微創(chuàng)治療，然后把病因解除了，才可以再繼續(xù)再活動，否則容易造成二次損傷，或者多次損傷，來造成創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，治療起來就比較麻煩。

家庭醫(yī)生在線：在家做瑜伽如何預(yù)防損傷？

曾春副主任醫(yī)師：做瑜伽也會有一些損傷的發(fā)生，如何預(yù)防？實(shí)際上還是要根據(jù)自己身體情況，來做這種鍛煉，瑜伽主要強(qiáng)調(diào)身體的平衡，然后呼吸調(diào)節(jié)，包括適度的運(yùn)動。每個人的身體情況不一樣，包括一些人的韌帶松弛程度都不一樣。我們臨床遇到有不少韌帶松弛癥的，或者是類似這種情況的，他本身韌帶的關(guān)節(jié)和韌帶松弛程度比較大，他可以做一些高難度的動作，都可以完成，但是很多人沒有這種情況，如果你一定要達(dá)到這種大的關(guān)節(jié)活動范圍，那可能會造成關(guān)節(jié)損傷，所以一個要看自己的身體情況；第二要看之前訓(xùn)練的水平，之前已經(jīng)是一個低級別的，你可以向中級別的訓(xùn)練，如果你是個中級別的，可以逐漸向高難度動作發(fā)展，但是不要一下子，就一上來就做很高的難度，來硬拉。硬拉的情況，我們也遇到了有一些肩關(guān)節(jié)的肩袖的損傷，或者是膝關(guān)節(jié)的韌帶損傷，都有出現(xiàn)這個情況，當(dāng)然還有前段時間報道的頸椎的損傷，脊柱的損傷，都有這個情況。就是不要一下子做一些不適合自己身體的，能夠產(chǎn)生明顯的嚴(yán)重疼痛的這種動作，這個是要杜絕。