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三角肌萎縮的鍛煉方法主要包括肌肉拉伸、抗阻訓(xùn)練、器械輔助練習(xí)、康復(fù)操以及日?；顒佑?xùn)練等。 1.肌肉拉伸：通過伸展運動，如站立位三角肌伸展、側(cè)臥位三角肌伸展等，增加肌肉的柔韌性，每次保持 15-30 秒，重復(fù) 3-5 次。 2.抗阻訓(xùn)練：可使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行，如啞鈴側(cè)平舉、彈力帶前平舉等，每組 8-12 次，進(jìn)行 3-5 組。 3.器械輔助練習(xí)：利用健身器械，如坐姿推肩器，進(jìn)行針對性訓(xùn)練，注意控制動作規(guī)范和速度。 4.康復(fù)操：如簡單的肩部環(huán)繞動作，順時針和逆時針方向各進(jìn)行 10-15 次，有助于改善肩部活動度。 5.日?；顒佑?xùn)練：在日常生活中，多進(jìn)行一些需要用到三角肌的動作，如抬手取物、梳頭。 三角肌萎縮的鍛煉需要長期堅持，循序漸進(jìn)，同時注意避免過度疲勞和受傷。如果在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)及時停止并咨詢醫(yī)生。

三角肌主要是使肩關(guān)節(jié)外展,其前部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi)；后部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外.鍛煉方法可以分部位鍛煉：三角肌前束—前平舉　　　起始姿勢：兩腿直立,挺胸收腹.兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前.　　　動作過程：直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩.靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前.如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做.　　　呼吸方法：上舉時吸氣,下落時呼氣.　　注意要點：上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌.　三角肌中束—側(cè)平舉　　　起始姿勢：兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè).　　動作過程：收縮三角肌,直臂向側(cè)上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置.　　　呼吸方法：上舉時吸氣,靜止時呼氣.下降時吸氣,完全落下時呼氣.　　　注意要點：上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸.　三角肌中束—側(cè)平拉　　　起始姿勢：全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端.另一手插按在腰間.　　　動作過程：收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高.另一手用力插按腰間以保持平衡.上拉到最高點后,靜止一秒鐘,然后,在三角肌繼續(xù)用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置.重復(fù)練一肩已無力上拉后,換練另一肩.　　　呼吸方法：上拉時吸氣,到達(dá)頂點后呼氣.下落時吸氣,落到底點后呼氣.　　　注意要點：上拉時,身體不要搖擺借勁.這一動作也可用啞鈴,側(cè)臥來做.　三角肌后束—俯身側(cè)平舉　　　起始姿勢：兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下.　　　動作過程：收縮三角肌后部,直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴,直到與地面平行.靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下.　　　呼吸方法：上舉時吸氣,下落時呼氣.　　注意要點：上舉和下放啞鈴時,全身保持穩(wěn)定,不要搖擺.意念集中在三角肌后部.上舉前,要徹底放松,到達(dá)最高點時,要徹底收縮.這一動作也可俯臥在長條凳上做.　三角肌后束—直立推舉　　起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立.　　　動作過程：兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上.　　　呼吸方法：上舉時吸氣,下落時呼氣.注意要點：上舉和下放杠鈴時,身體不要擺動.該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用.如將杠鈴下落到頸后肩上,則對三角肌后部有更大的鍛煉作用,稱為頸后推舉.胸前和頸后的推舉,也可坐在凳上做.還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣.

怎么鍛煉也不能恢復(fù),因為是腋神經(jīng)不能支配調(diào)節(jié)肌肉血供,只有興奮激活和營養(yǎng)神經(jīng)恢復(fù)神經(jīng)才能經(jīng)過鍛煉恢復(fù)三角肌,否則鍛煉也是白做.

這需要分清是廢用性的萎縮還是疾病狀態(tài)所致,廢用性的,通過多運動,就可以改善.疾病所致,需要做按摩,中藥調(diào)節(jié).