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鍛煉腰背肌的方法有小燕飛、五點(diǎn)支撐法、三點(diǎn)支撐法、平板支撐、游泳等。 1.小燕飛：取俯臥位，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù) 3-5 秒，然后放松肌肉，休息 3-5 秒，重復(fù)此動作。 2.五點(diǎn)支撐法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù) 3-5 秒，然后放下臀部休息 3-5 秒，重復(fù)進(jìn)行。 3.三點(diǎn)支撐法：在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上，將雙上肢抬離床面，僅依靠頭部和雙腳支撐身體重量，持續(xù) 3-5 秒，然后休息 3-5 秒，重復(fù)動作。 4.平板支撐：雙肘和雙腳支撐于地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或弓背，堅持一段時間。 5.游泳：尤其是蛙泳，在劃水和蹬腿的過程中，能有效鍛煉腰背肌的力量。 以上幾種鍛煉腰背肌的方法，可根據(jù)自身情況選擇適合自己的進(jìn)行鍛煉。但在鍛煉前，建議先咨詢醫(yī)生的意見，避免因不當(dāng)鍛煉造成損傷。鍛煉時應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度和時間。

（1）腿操：仰臥,雙手抱住一側(cè)腿膝部,盡量屈髖,使大腿前沿貼緊腹部,連續(xù)做5~10次,再做另一下肢；然后雙手同時抱緊雙膝,同時做5~10次.每晚1次,或晨起加做1次.（2）起坐操：仰臥,收腹坐盧.注意不能用上肢幫助,下肢保持伸直,次數(shù)不定.本操還可起到減少腹部脂肪的作用.（3）滾腰操：仰臥,保持屈曲雙腿的姿勢,把身體蜷曲成團(tuán)狀,前后滾動10~20次.仰臥位,以熱濕毛巾,不流水為度,于腰間疼痛部和稍下面的骶部,上面再放一熱水袋,濕熱約10分鐘,然后再分別在腰兩側(cè)各約10分鐘.最后,仰臥同法腹部.尤適用于經(jīng)期腰痛.注意溫度以不燙傷為難.