腰椎間盤突出癥引發(fā)的疼痛可通過多種鍛煉技巧緩解，如小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、瑜伽等。

1. 小飛燕：這是一種常見且有效的鍛煉方式?；颊咝韪┡P在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。小飛燕能增強(qiáng)腰背肌力量，維持腰椎穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤壓力，從而緩解疼痛。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。此方法同樣能鍛煉腰背肌，改善腰椎生理曲度，增強(qiáng)腰椎的支撐能力，對緩解腰突疼痛有積極作用。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，身體漂浮在水中，脊柱受到的壓力較小，同時還能鍛煉腰背肌、腹肌等核心肌群。這些肌群的力量增強(qiáng)后，有助于維持腰椎的穩(wěn)定，減輕椎間盤對神經(jīng)的壓迫，進(jìn)而緩解疼痛癥狀。

4. 倒走：倒走時，人體重心向后移動，可使腰部肌肉得到反向鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性。倒走過程中，要注意選擇平坦、安全的道路，避免摔倒。每次倒走的時間和距離可根據(jù)個人情況逐漸增加。

5. 瑜伽：一些特定的瑜伽體式，如貓牛式、下犬式、三角式等，對腰突患者有益。貓牛式可以靈活脊柱，增強(qiáng)脊柱的柔韌性；下犬式能拉伸腿部和背部肌肉，減輕腰部壓力；三角式則有助于增強(qiáng)身體的平衡感和核心肌群的力量。但練習(xí)瑜伽時，應(yīng)在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度伸展或扭曲腰部。

6. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線。平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉。核心肌群力量的增強(qiáng)可以為腰椎提供更好的支撐，減少腰椎的負(fù)擔(dān)，從而緩解腰突引起的疼痛。

7. 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重身體的整體性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)太極拳時，腰部的轉(zhuǎn)動和屈伸動作可以促進(jìn)腰部血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部肌肉的力量，改善腰椎的功能，對緩解腰突疼痛有一定的幫助。

腰椎間盤突出癥帶來的疼痛給患者生活造成諸多不便，而上述鍛煉技巧，如小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、瑜伽等，能通過增強(qiáng)腰背肌力量、改善腰椎穩(wěn)定性、減輕椎間盤壓力等方式，有效緩解疼痛。但在進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉方法，并注意循序漸進(jìn)，避免過度勞累。若疼痛癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院就診。