適合上班族的肩周炎鍛煉小動(dòng)作有手指爬墻、鐘擺運(yùn)動(dòng)、拉伸肩部。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易操作，能在一定程度上緩解肩周炎帶來的不適，促進(jìn)肩部血液循環(huán)，增強(qiáng)肩部肌肉力量。

1. 手指爬墻

準(zhǔn)備姿勢(shì)：面對(duì)墻壁站立，雙腳距離墻壁約一腳寬，雙腳平穩(wěn)站立，身體保持正直。

動(dòng)作過程：雙手手指沿墻壁緩緩向上爬動(dòng)，盡量使雙手高度一致，同時(shí)保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)或傾斜。在手指向上爬的過程中，感受肩部的拉伸，當(dāng)達(dá)到最大高度時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)10 - 15秒，體會(huì)肩部的緊張與伸展。

下降過程：然后雙手手指再緩緩向下移動(dòng)回到起始位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。

作用原理：手指爬墻動(dòng)作可以逐漸增加肩部的活動(dòng)范圍，通過不斷地向上攀爬，拉伸肩部的肌肉和韌帶，改善肩部的粘連情況，緩解肩周炎導(dǎo)致的肩部活動(dòng)受限問題。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行手指爬墻時(shí)，要注意動(dòng)作緩慢、平穩(wěn)，避免突然用力，以免造成肩部肌肉拉傷。如果在爬墻過程中感到肩部疼痛加劇，應(yīng)立即停止動(dòng)作。

2. 鐘擺運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，雙腳分開與肩同寬，彎腰約90度，健側(cè)手可以扶在桌子或其他穩(wěn)定的物體上以保持身體平衡?；紓?cè)手臂自然下垂。

動(dòng)作過程：以肩部為中心，讓患側(cè)手臂像鐘擺一樣前后擺動(dòng)，擺動(dòng)的幅度由小到大，速度不宜過快。前后擺動(dòng)一組后，再進(jìn)行左右擺動(dòng)。前后、左右擺動(dòng)各10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。

作用原理：鐘擺運(yùn)動(dòng)能夠借助手臂的自然擺動(dòng)，帶動(dòng)肩部關(guān)節(jié)活動(dòng)，促進(jìn)肩部的血液循環(huán)，減輕肩部的炎癥反應(yīng)，增強(qiáng)肩部肌肉的協(xié)調(diào)性和靈活性。

注意事項(xiàng)：彎腰時(shí)要注意腰部的保護(hù)，避免過度彎腰造成腰部損傷。擺動(dòng)手臂時(shí)，要以肩部為主動(dòng)發(fā)力點(diǎn)，而不是手臂用力甩動(dòng)。

3. 拉伸肩部

準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位或坐位均可，保持身體正直。

動(dòng)作過程：將患側(cè)手臂伸直，然后用健側(cè)手將患側(cè)手臂向身體方向拉，直到感覺到肩部有明顯的拉伸感，保持這個(gè)姿勢(shì)15 - 20秒。然后換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)3 - 4次。

作用原理：拉伸肩部可以直接放松肩部緊張的肌肉，改善肩部肌肉的彈性，減輕肌肉痙攣，對(duì)于緩解肩周炎引起的肩部疼痛和僵硬有較好的效果。

注意事項(xiàng)：在拉伸過程中，力度要適中，避免過度拉伸造成肩部損傷。如果肩部疼痛較為劇烈，應(yīng)適當(dāng)減小拉伸的力度。

手指爬墻、鐘擺運(yùn)動(dòng)、拉伸肩部這三種鍛煉小動(dòng)作，對(duì)于上班族預(yù)防和緩解肩周炎具有重要意義。上班族由于長(zhǎng)時(shí)間久坐和不良的坐姿，容易引發(fā)肩周炎，而這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以在工作間隙隨時(shí)進(jìn)行，有助于保持肩部的健康。但如果肩周炎癥狀較為嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)鍛煉。