肩周炎是常見肩部疾病，疼痛和活動(dòng)受限影響生活。緩解肩周炎疼痛的鍛煉法有鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)、滑輪運(yùn)動(dòng)、甩手運(yùn)動(dòng)等。

1. 鐘擺運(yùn)動(dòng)：身體前傾，健側(cè)手支撐在桌子或椅子上，患側(cè)手臂自然下垂。以肩部為中心，讓手臂像鐘擺一樣前后、左右擺動(dòng)，幅度由小到大。每次擺動(dòng)10 - 15次，做3 - 4組。該運(yùn)動(dòng)可放松肩部肌肉，增加肩部的活動(dòng)范圍，減輕粘連情況。

2. 爬墻運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻壁站立，雙腳距離墻約一腳寬?；紓?cè)手指沿墻壁緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度后在墻上做標(biāo)記，然后緩慢向下回到原位。重復(fù)進(jìn)行，每次10 - 15次，做3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)能幫助恢復(fù)肩部的上舉功能，改善肩部的柔韌性。

3. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，健側(cè)手從頭頂上方抓住患側(cè)手臂，向健側(cè)拉伸，感受患側(cè)肩部的牽拉感，保持15 - 30秒，然后放松。重復(fù)進(jìn)行5 - 10次。還可以站立位，患側(cè)手背后，健側(cè)手從背后拉住患側(cè)手，向上牽拉，同樣保持15 - 30秒，重復(fù)5 - 10次。拉伸運(yùn)動(dòng)有助于緩解肩部肌肉緊張，增加肌肉的彈性。

4. 滑輪運(yùn)動(dòng)：可在門框上安裝一個(gè)滑輪，穿過一根繩子，雙手分別握住繩子兩端。健側(cè)手用力拉動(dòng)繩子，帶動(dòng)患側(cè)手臂向上運(yùn)動(dòng)，然后緩慢放下。每次進(jìn)行10 - 15次，做3 - 4組?；嗊\(yùn)動(dòng)借助外力幫助肩部進(jìn)行上舉和外展運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肩部肌肉力量。

5. 甩手運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂。然后兩臂前后交替擺動(dòng)，前擺時(shí)盡量向前上方抬起，后擺時(shí)盡量向后下方伸展。每次擺動(dòng)20 - 30次，做3 - 4組。甩手運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肩部的血液循環(huán)，緩解疼痛和僵硬。

6. 畫圈運(yùn)動(dòng)：站立位，患側(cè)手臂伸直，以肩部為圓心，做順時(shí)針和逆時(shí)針的畫圈運(yùn)動(dòng)。圈的直徑由小到大，每次畫圈10 - 15個(gè)，做3 - 4組。畫圈運(yùn)動(dòng)可以全方位地活動(dòng)肩部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。

7. 抱頭拉伸：站立或坐姿，雙手在頭后交叉抱住頭部。然后兩肘盡量向后靠攏，感受肩部前方的拉伸，保持15 - 30秒，重復(fù)5 - 10次。該運(yùn)動(dòng)可拉伸肩部前方的肌肉，改善肩部的活動(dòng)度。

肩周炎的鍛煉需要長期堅(jiān)持，上述鍛煉方法能在一定程度上緩解肩周炎疼痛，改善肩部功能。但鍛煉時(shí)要注意適度，避免過度勞累和損傷。若肩周炎癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。同時(shí)，還可以結(jié)合藥物治療，如布洛芬、雙氯芬酸鈉、塞來昔布等，但用藥需遵醫(yī)囑。