肩周炎是常見肩部疾病，主要因肩部軟組織退變、長期勞損、外傷等引發(fā)。搞定肩周炎的4招運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法包括鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)、畫圈運(yùn)動(dòng)等。

1. 鐘擺運(yùn)動(dòng)：身體前傾，健側(cè)手支撐在桌子或椅子上，患側(cè)手臂自然下垂。以肩部為中心，讓手臂像鐘擺一樣前后、左右擺動(dòng)，幅度由小到大，每次擺動(dòng)10 - 15次，做3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)可放松肩部肌肉，增加肩部活動(dòng)范圍，減輕粘連。

2. 爬墻運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻壁，雙腳與肩同寬，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行，盡量達(dá)到最大高度，然后緩慢放下。反復(fù)進(jìn)行，每次向上爬行10 - 15次，做3 - 4組。該運(yùn)動(dòng)能幫助恢復(fù)肩部上舉功能，擴(kuò)大肩部的活動(dòng)角度。

3. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，健側(cè)手拉住患側(cè)肘部，向身體方向緩慢牽拉，感受肩部的拉伸感，保持15 - 30秒，然后放松。重復(fù)進(jìn)行5 - 10次，做3 - 4組。拉伸運(yùn)動(dòng)可緩解肩部肌肉緊張，改善肌肉彈性。

4. 畫圈運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳分開與肩同寬，患側(cè)手臂伸直，以肩部為圓心，做順時(shí)針和逆時(shí)針的畫圈運(yùn)動(dòng)。圈的直徑逐漸增大，每次畫圈10 - 15次，做3 - 4組。畫圈運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)肩部肌肉力量，提高肩部的靈活性。

5. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)康復(fù)需要長期堅(jiān)持，每周至少進(jìn)行3 - 5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30 - 60分鐘。同時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肩部損傷。

6. 配合藥物：在運(yùn)動(dòng)康復(fù)的同時(shí)，可遵醫(yī)囑配合使用一些藥物，如布洛芬、阿司匹林、雙氯芬酸鈉等，以減輕肩部疼痛和炎癥。

7. 注意保暖：肩部受寒會(huì)加重肩周炎的癥狀，因此要注意肩部保暖，避免空調(diào)直吹肩部，可佩戴護(hù)肩等。

8. 改善姿勢(shì)：不良的姿勢(shì)會(huì)增加肩部負(fù)擔(dān)，加重肩周炎。要保持正確的坐姿和站姿，避免長時(shí)間低頭、彎腰等。

9. 定期復(fù)查：在運(yùn)動(dòng)康復(fù)過程中，要定期到醫(yī)院復(fù)查，了解肩部的恢復(fù)情況，以便及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

肩周炎的運(yùn)動(dòng)康復(fù)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，通過鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)、畫圈運(yùn)動(dòng)等4招，同時(shí)配合藥物治療、注意保暖、改善姿勢(shì)和定期復(fù)查等，能有效緩解肩周炎癥狀，促進(jìn)肩部功能的恢復(fù)。但運(yùn)動(dòng)康復(fù)需長期堅(jiān)持，且要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全有效。