緩解肩膀疼痛的運動療法有肩部伸展運動、聳肩運動、鐘擺運動、俯臥撐運動、瑜伽運動等。

1. 肩部伸展運動：站立位，雙腳與肩同寬，雙手在身后交叉，慢慢向上抬起，感受肩部前方的拉伸，保持15 - 30秒，重復3 - 5組。此運動可增加肩部柔韌性，減輕肌肉緊張。

2. 聳肩運動：自然站立或坐姿，雙肩緩慢向上聳起，盡量靠近耳朵，保持3 - 5秒后緩慢放下，重復10 - 15次為一組，進行3 - 4組。聳肩運動能增強肩部肌肉力量，改善肩部血液循環(huán)。

3. 鐘擺運動：站立位，雙腳分開，患側(cè)手臂自然下垂，以腰部為中心，緩慢地前后、左右擺動手臂，幅度由小到大，每組擺動10 - 15次，進行3 - 4組。該運動有助于放松肩部肌肉，緩解疼痛。

4. 俯臥撐運動：對于有一定力量基礎(chǔ)的人，可進行俯臥撐運動。雙手撐地，與肩同寬，緩慢地做俯臥撐動作，每組10 - 15個，進行3 - 4組。俯臥撐能鍛煉肩部、胸部和手臂的肌肉，增強肩部穩(wěn)定性。

5. 瑜伽運動：一些特定的瑜伽體式，如牛面式、三角式等，對緩解肩膀疼痛有幫助。牛面式可坐在地上，雙腿交叉，雙手在背后合十，盡量向上抬起，感受肩部的拉伸；三角式則站立位，雙腳打開，一側(cè)手臂伸直向上，另一側(cè)手臂伸直向下，身體向一側(cè)傾斜，保持一段時間。瑜伽運動能通過整體的身體調(diào)整，改善肩部的功能和疼痛狀況。

6. 游泳運動：游泳是一種全身性的運動，尤其是蛙泳和自由泳，在游泳過程中，肩部需要不斷地劃水，能有效鍛煉肩部肌肉，增強肩部的靈活性和力量。每周可進行2 - 3次游泳運動，每次30分鐘左右。

7. 彈力帶練習：使用彈力帶進行肩部的外展、內(nèi)收、前屈、后伸等運動。將彈力帶固定在一個物體上，雙手握住彈力帶，進行相應的動作，每組10 - 15次，進行3 - 4組。彈力帶練習能根據(jù)個人情況調(diào)整阻力，有針對性地鍛煉肩部肌肉。

肩膀疼痛會給生活和工作帶來諸多不便，而運動療法是一種安全、有效的緩解方法。通過肩部伸展運動、聳肩運動、鐘擺運動、俯臥撐運動、瑜伽運動等多種運動方式，可以增強肩部肌肉力量，改善肩部柔韌性和血液循環(huán)，從而緩解肩膀疼痛。但在進行運動時，要注意運動的強度和頻率，避免過度運動造成損傷。如果肩膀疼痛持續(xù)不緩解或加重，應及時到正規(guī)醫(yī)院的疼痛專科或骨外科就診。