提高性功能的有效動(dòng)作有凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲、跑步、游泳、瑜伽等。

1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)：凱格爾運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的是盆底肌。盆底肌對(duì)于男性的勃起功能和射精控制有重要作用，對(duì)于女性而言，能增強(qiáng)性快感。具體做法是收縮盆底肌肉，就像在努力憋尿或抑制排便一樣，收縮保持3 - 5秒，然后慢慢放松，重復(fù)進(jìn)行，每次練習(xí)10 - 15分鐘，每天可進(jìn)行2 - 3組。長(zhǎng)期堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)盆底肌肉的力量和耐力，改善性功能。

2. 深蹲：深蹲是一種復(fù)合動(dòng)作，能有效鍛煉到大腿、臀部和核心肌群。在深蹲過程中，身體會(huì)分泌更多的雄性激素，雄性激素對(duì)于維持正常的性欲和性功能至關(guān)重要。進(jìn)行深蹲時(shí)，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，確保膝蓋不超過腳尖，背部保持挺直，然后再緩慢站起，每次進(jìn)行3 - 4組，每組10 - 15次。

3. 跑步：跑步是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，包括性器官的血液循環(huán)。良好的血液循環(huán)能保證性器官在性活動(dòng)中獲得充足的血液供應(yīng)，從而提高性功能。跑步的速度和時(shí)間可以根據(jù)個(gè)人的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般建議每周進(jìn)行3 - 5次，每次持續(xù)30分鐘以上。

4. 游泳：游泳是一種低沖擊力的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小。它可以鍛煉到全身的肌肉，增強(qiáng)心肺功能。同時(shí)，游泳時(shí)水的浮力和壓力對(duì)身體有一定的按摩作用，有助于放松身心，緩解壓力。壓力的減輕對(duì)于改善性功能也有積極的影響?？梢赃x擇自由泳、蛙泳等不同的泳姿，每次游泳時(shí)間在30 - 60分鐘左右。

5. 瑜伽：瑜伽有許多特定的體式可以幫助提高性功能。例如，束角式可以打開髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)盆腔的血液循環(huán)；駱駝式能伸展脊柱和腹部肌肉，增強(qiáng)身體的柔韌性和力量。練習(xí)瑜伽還能幫助調(diào)節(jié)呼吸，減輕焦慮和緊張情緒，提高身體的感知能力和專注力，從而在性活動(dòng)中更好地享受過程。每周可以進(jìn)行2 - 3次瑜伽練習(xí)，每次60 - 90分鐘。

通過進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲、跑步、游泳、瑜伽等動(dòng)作，能夠從不同方面改善性功能。這些動(dòng)作不僅可以增強(qiáng)相關(guān)部位的肌肉力量、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)身體的激素水平、緩解壓力。然而，提高性功能是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，需要堅(jiān)持進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持健康的生活方式，如合理飲食、充足睡眠等。如果性功能問題較為嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院男科或生殖健康科就診，以便獲得更專業(yè)的診斷和治療。