游泳前后合理的營養(yǎng)搭配可從碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素、水分、礦物質(zhì)等方面著手，為身體提供能量、促進恢復、維持正常生理功能等。

1. 碳水化合物：游泳前1-2小時可適量攝入易消化的碳水化合物，如面包、香蕉等。碳水化合物能快速補充能量，使身體在游泳時有足夠的動力。在游泳過程中，身體主要依靠碳水化合物來供能，若儲備不足，容易導致疲勞提前出現(xiàn)。游泳后也需要補充碳水化合物，以幫助恢復肝糖原和肌糖原的儲備，可選擇米飯、面條等主食。

2. 蛋白質(zhì)：游泳前適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶等，能為身體提供持久的能量支持，還可增強肌肉力量。游泳后攝入蛋白質(zhì)更為重要，它是修復和生長肌肉組織的關鍵營養(yǎng)素?？梢赃x擇雞胸肉、魚肉、豆類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有助于減輕肌肉酸痛，促進肌肉恢復和生長。

3. 維生素：維生素在身體的新陳代謝中起著重要作用。游泳前可適當補充富含維生素C、維生素B族的食物，如橙子、全麥面包等。維生素C具有抗氧化作用，能增強免疫力；維生素B族參與能量代謝過程。游泳后，維生素的補充同樣不可忽視，多吃新鮮的蔬菜和水果，保證各種維生素的攝入，有助于維持身體正常的生理功能。

4. 水分：游泳前1-2小時應飲用300-500毫升的水，以保證身體水分充足。在游泳過程中，即使不感到口渴，也應每隔15-20分鐘補充100-200毫升的水，防止脫水。游泳后更要及時補充水分，因為游泳會使身體大量出汗，導致水分流失。除了白開水，也可選擇運動飲料，補充因出汗而丟失的電解質(zhì)。

5. 礦物質(zhì)：礦物質(zhì)對于維持身體的酸堿平衡、神經(jīng)傳導和肌肉收縮等生理功能至關重要。游泳前可適當吃一些含鈉、鉀的食物，如香蕉、土豆等。鈉能維持細胞外液的滲透壓，鉀對于心臟和肌肉的正常功能有重要作用。游泳后，可通過食用堅果、海鮮等食物來補充鋅、鐵等礦物質(zhì)，有助于提高身體的抵抗力和恢復能力。

游泳前后的營養(yǎng)搭配對于提高游泳效果、促進身體恢復和維持健康具有重要意義。合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素、水分和礦物質(zhì)，能為游泳提供充足的能量，減輕疲勞，促進肌肉修復和生長，維持身體正常的生理功能。在進行營養(yǎng)搭配時，應根據(jù)個人的身體狀況和游泳強度進行適當調(diào)整，以達到最佳的效果。