膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛可能由多種原因引起，如內(nèi)側(cè)副韌帶損傷、鵝足滑囊炎、骨關(guān)節(jié)炎等。為緩解疼痛、促進(jìn)康復(fù)，可嘗試直腿抬高、靠墻靜蹲、側(cè)臥抬腿、坐位伸膝、踮腳尖站立、游泳等運(yùn)動(dòng)康復(fù)法。

1. 直腿抬高：平躺在床上，雙腿伸直，將一側(cè)下肢緩緩抬起，離床面約 30 度，保持該姿勢(shì) 5 - 10 秒，然后緩慢放下，換另一側(cè)重復(fù)。此運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕膝關(guān)節(jié)壓力，有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，緩解內(nèi)側(cè)疼痛。

2. 靠墻靜蹲：背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，就像坐在一個(gè)無(wú)形的椅子上。保持這個(gè)姿勢(shì) 3 - 5 分鐘，可根據(jù)自身情況逐漸延長(zhǎng)時(shí)間?？繅o蹲能鍛煉大腿前側(cè)肌肉，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛有一定的改善作用。

3. 側(cè)臥抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，下方的腿伸直貼地，上方的腿伸直緩慢向上抬起，盡量抬高，保持 3 - 5 秒后放下，重復(fù)進(jìn)行。該動(dòng)作可鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌和大腿外側(cè)肌肉，調(diào)整下肢力線，減輕膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的壓力。

4. 坐位伸膝：坐在椅子上，雙腿伸直，腳尖勾起，然后將一側(cè)下肢緩緩抬起，使膝關(guān)節(jié)伸直，保持 5 - 10 秒后放下，換另一側(cè)重復(fù)。坐位伸膝能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?，提高膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，緩解疼痛。

5. 踮腳尖站立：雙腳并攏，緩慢踮起腳尖，使腳跟離地，盡量保持身體平衡，堅(jiān)持 10 - 15 秒后放下。重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作，可增強(qiáng)小腿肌肉力量，改善膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕內(nèi)側(cè)疼痛。

6. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力較小。在游泳過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)可以在不負(fù)重的情況下進(jìn)行活動(dòng)，有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，改善關(guān)節(jié)的靈活性，減輕疼痛癥狀。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)對(duì)于緩解膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛具有重要意義。上述 6 種運(yùn)動(dòng)康復(fù)法可根據(jù)個(gè)人情況選擇進(jìn)行，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成損傷。如果膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，建議及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診，在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。