職場(chǎng)人擺脫腰椎間盤(pán)突出，可通過(guò)小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、倒走等運(yùn)動(dòng)鍛煉。

1. 小飛燕：這是一種常見(jiàn)且有效的鍛煉方式。俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，可增強(qiáng)腰背肌力量，對(duì)腰椎起到支撐和保護(hù)作用。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。該動(dòng)作能增加腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤(pán)的壓力。

3. 游泳：游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過(guò)程中，身體處于水平狀態(tài)，腰椎所承受的壓力較小，同時(shí)還能鍛煉腰背肌、腹肌等核心肌群，有助于改善腰椎間盤(pán)突出的癥狀。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。平板支撐可以增強(qiáng)腹部、背部和臀部的肌肉力量，提高身體的核心穩(wěn)定性，從而減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。

5. 倒走：倒走時(shí)，人體的重心向后移動(dòng)，能夠使腰部肌肉得到反向的鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉的力量，緩解腰椎間盤(pán)突出引起的疼痛。但倒走時(shí)要注意安全，選擇平坦、沒(méi)有障礙物的地方進(jìn)行。

對(duì)于職場(chǎng)人而言，腰椎間盤(pán)突出是常見(jiàn)的職業(yè)病之一。通過(guò)小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐和倒走等運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠增強(qiáng)腰背肌力量，提高腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤(pán)的壓力，從而有助于擺脫腰椎間盤(pán)突出的困擾。不過(guò)，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，若癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診。