通過每周合理的飲食安排可降低患心血管病風險，可選擇的食物包括全谷物、富含不飽和脂肪酸的魚類、新鮮蔬果、豆類以及低脂奶制品等。

1. 全谷物：全谷物食物如燕麥、糙米、全麥面包等，富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。膳食纖維可以降低膽固醇的吸收，有助于控制血脂水平，減少動脈粥樣硬化的發(fā)生風險，從而對心血管起到保護作用。每周可安排3 - 4天，每天將部分精制主食替換為全谷物。

2. 富含不飽和脂肪酸的魚類：三文魚、金槍魚、鱈魚等魚類富含Omega - 3脂肪酸，這種不飽和脂肪酸具有抗炎特性，能夠降低血液中的甘油三酯水平，減少血小板的凝聚，降低心律失常的風險，改善血管內(nèi)皮功能。建議每周食用2 - 3次魚類，每次100 - 150克。

3. 新鮮蔬果：蔬菜和水果中含有豐富的維生素C、維生素E、類黃酮等抗氧化劑，以及鉀、鎂等礦物質(zhì)。這些營養(yǎng)素有助于降低血壓、減輕氧化應激、減少炎癥反應。例如，西蘭花、菠菜、蘋果、橙子等。每周應保證每天攝入多種不同顏色的蔬果，總量不少于500克。

4. 豆類：豆類包括黃豆、黑豆、紅豆等，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的良好來源，同時富含膳食纖維、異黃酮等生物活性成分。異黃酮具有類似雌激素的作用，有助于降低膽固醇水平，保護心血管健康。每周可安排3 - 4天食用豆類，可做成豆?jié){、豆腐或直接煮豆粥。

5. 低脂奶制品：牛奶、酸奶等低脂奶制品富含鈣、蛋白質(zhì)和維生素D。鈣有助于維持正常的血壓水平，蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分。選擇低脂或脫脂的奶制品可以減少飽和脂肪的攝入。每天可飲用300毫升牛奶或食用適量的酸奶。

合理的飲食是降低心血管病風險的重要措施之一。通過每周有計劃地攝入全谷物、富含不飽和脂肪酸的魚類、新鮮蔬果、豆類和低脂奶制品等食物，能夠從多個方面改善心血管健康狀況，降低血脂、血壓，減少炎癥反應，從而降低患心血管病的風險。但飲食調(diào)整只是預防心血管病的一部分，還應結(jié)合適當?shù)倪\動、戒煙限酒等健康的生活方式。