產(chǎn)后腰疼較為常見，會對產(chǎn)婦生活造成影響。6大康復(fù)訓(xùn)練包括腹式呼吸訓(xùn)練、臀橋訓(xùn)練、貓式伸展、平板支撐、小飛燕動作、側(cè)橋訓(xùn)練等，可幫助產(chǎn)婦恢復(fù)。

1. 腹式呼吸訓(xùn)練：產(chǎn)婦平躺在床上，放松全身，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，感受腹部的擴(kuò)張；然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部的收縮。重復(fù)進(jìn)行，每次練習(xí)5 - 10分鐘，每天可進(jìn)行3 - 4組。此訓(xùn)練能增強(qiáng)腹部肌肉力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

2. 臀橋訓(xùn)練：產(chǎn)婦仰臥位，屈膝，雙腳與肩同寬，雙臂放在身體兩側(cè)。慢慢抬起臀部，使肩、髖、膝保持一條直線，維持一段時間后緩慢放下。每組進(jìn)行10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。該訓(xùn)練可鍛煉臀部和腰部肌肉，增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性。

3. 貓式伸展：產(chǎn)婦跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，背部保持中立。吸氣時，塌腰仰頭，像貓伸展一樣；呼氣時，弓背低頭。重復(fù)動作，每次練習(xí)10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。此訓(xùn)練能增加脊柱的靈活性，緩解腰部疼痛。

4. 平板支撐：產(chǎn)婦雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。盡量堅(jiān)持較長時間，根據(jù)自身情況逐漸增加時長。平板支撐可鍛煉核心肌群，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，減輕腰部壓力。

5. 小飛燕動作：產(chǎn)婦俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。保持這個姿勢幾秒鐘后放下，每組進(jìn)行10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。該動作能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部疼痛癥狀。

6. 側(cè)橋訓(xùn)練：產(chǎn)婦側(cè)臥在瑜伽墊上，用同側(cè)的肘部和腳支撐地面，將臀部抬起，使身體呈一條直線。保持一段時間后換另一側(cè)進(jìn)行。每組每側(cè)堅(jiān)持30 - 60秒，每天進(jìn)行3 - 4組。側(cè)橋訓(xùn)練可鍛煉腰部側(cè)面肌肉，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性。

產(chǎn)后腰疼是許多產(chǎn)婦面臨的問題，通過上述6大康復(fù)訓(xùn)練，能有效增強(qiáng)腰部及相關(guān)部位的肌肉力量，改善腰部疼痛癥狀，促進(jìn)身體恢復(fù)。但在進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練時，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，若疼痛加劇或出現(xiàn)其他不適，應(yīng)及時停止并咨詢醫(yī)生。