霧霾天在家鍛煉腹肌可采用仰臥起坐、平板支撐、卷腹運動、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等方法。

1. 仰臥起坐：這是較為常見的鍛煉腹肌方法。平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平穩(wěn)踩地，雙手可抱頭或放在身體兩側(cè)。利用腹部力量將上半身抬起，盡量讓胸部靠近膝蓋，然后緩慢放下，重復進行。在做仰臥起坐時，要注意發(fā)力點在腹部，避免用頸部力量拉扯頭部，以免造成頸部損傷。

2. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，使身體呈一條直線。保持腹部收緊，臀部不要過高或過低。平板支撐主要鍛煉腹橫肌，增強腹部的核心穩(wěn)定性。剛開始練習時，時間可以短一些，隨著腹部力量的增強，逐漸延長支撐時間。

3. 卷腹運動：與仰臥起坐類似，但動作幅度相對較小。躺在墊子上，雙腿屈膝，下背部緊貼地面，雙手放在頭部兩側(cè)。腹部發(fā)力，將上半身向上卷起，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢放下。卷腹運動能更精準地刺激腹部肌肉。

4. 仰臥抬腿：平躺在墊子上，雙腿伸直并攏。利用腹部力量將雙腿慢慢抬起，與地面呈90度角，然后緩慢放下，但不要讓雙腳觸地。重復此動作，可有效鍛煉下腹部肌肉。

5. 俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐在墊子上，雙腿屈膝抬起，雙腳離地，上半身微微后仰，保持身體平衡。雙手握住一個重物（如啞鈴或水瓶），然后左右轉(zhuǎn)動上半身，讓重物在身體兩側(cè)交替移動。俄羅斯轉(zhuǎn)體可以鍛煉腹斜肌，使腹部線條更加美觀。

在霧霾天無法外出的情況下，通過仰臥起坐、平板支撐、卷腹運動、仰臥抬腿和俄羅斯轉(zhuǎn)體等方法，能在家中有效鍛煉腹肌。但鍛煉需長期堅持，且要注意動作規(guī)范，避免運動損傷。同時，可根據(jù)自身情況合理安排運動強度和時間。