哺乳期常見的煩惱有乳汁不足、身體疲勞、便秘等，通過攝入富含蛋白質(zhì)的食物、含鐵豐富的食物、富含膳食纖維的食物、富含水分的食物、富含維生素的食物等，有助于緩解這些煩惱。

1. 富含蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)是乳汁的重要組成部分，攝入充足的蛋白質(zhì)可以促進乳汁分泌。常見的富含蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚類、蛋類、豆類等。瘦肉中的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體接近，容易被人體吸收利用；魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低；蛋類含有人體所需要的必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；豆類中的大豆含有豐富的植物蛋白，營養(yǎng)價值較高。

2. 含鐵豐富的食物：哺乳期女性容易出現(xiàn)缺鐵性貧血，食用含鐵豐富的食物可以預(yù)防和改善這種情況。比如動物肝臟、動物血、菠菜等。動物肝臟中的鐵為血紅素鐵，生物利用率高；動物血是理想的補鐵食物，鐵含量高且吸收率好；菠菜含有一定量的鐵元素，同時還富含多種維生素和礦物質(zhì)。

3. 富含膳食纖維的食物：膳食纖維可以促進腸道蠕動，預(yù)防和緩解哺乳期便秘。常見的有全麥面包、芹菜、香蕉等。全麥面包保留了小麥的麩皮和胚芽，富含膳食纖維；芹菜含有大量的膳食纖維，能夠促進腸道消化；香蕉富含果膠，可促進胃腸蠕動，幫助排便。

4. 富含水分的食物：充足的水分攝入有助于乳汁分泌，像湯類、粥類等都是不錯的選擇。雞湯、魚湯、豬蹄湯等湯類不僅含有豐富的水分，還富含營養(yǎng)；小米粥、紅豆粥等粥類容易消化吸收，也能補充水分。

5. 富含維生素的食物：維生素對于哺乳期女性和寶寶的健康都非常重要。新鮮的蔬菜和水果富含各種維生素，如橙子富含維生素C，胡蘿卜富含維生素A等。維生素C可以增強免疫力，維生素A對寶寶的視力發(fā)育有益。

哺乳期女性通過合理攝入富含蛋白質(zhì)、鐵、膳食纖維、水分和維生素的食物，能夠在一定程度上緩解乳汁不足、貧血、便秘等常見煩惱，有助于自身和寶寶的健康。但飲食只是一方面，還需要注意保持良好的生活習慣和心態(tài)。如果哺乳期出現(xiàn)嚴重的健康問題，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的婦產(chǎn)科或營養(yǎng)科就診。