和失眠斗爭(zhēng)多年，有 4 種自我療法起效，分別是調(diào)整生活習(xí)慣、進(jìn)行心理調(diào)適、采用物理療法、合理飲食輔助。

1. 調(diào)整生活習(xí)慣：保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。例如晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)左右起床。創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境也很重要，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇合適的床墊和枕頭。此外，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但要避免在臨近睡覺(jué)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以幫助身體放松，緩解壓力，促進(jìn)睡眠。

2. 進(jìn)行心理調(diào)適：學(xué)會(huì)放松身心，減輕壓力?？梢酝ㄟ^(guò)冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等方法來(lái)放松。冥想時(shí)專(zhuān)注于呼吸，排除雜念；深呼吸可以在感到緊張時(shí)進(jìn)行，慢慢地吸氣和呼氣。心理暗示也有一定作用，給自己積極的心理暗示，告訴自己能夠入睡。如果有焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，可以尋求心理咨詢(xún)師的幫助。

3. 采用物理療法：按摩是一種有效的物理療法，按摩頭部、頸部、肩部等部位，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。熱敷也有幫助，用熱毛巾或熱水袋敷在眼部、頸部等部位，能放松身心。還可以嘗試泡腳，水溫以 40 - 45 攝氏度為宜，泡腳時(shí)間 15 - 20 分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，改善睡眠。

4. 合理飲食輔助：避免在晚上攝入過(guò)多刺激性食物和飲料，如咖啡、茶、辣椒等?？梢栽谒昂纫槐瓬嘏Ｄ?，牛奶中含有色氨酸，有助于促進(jìn)睡眠。食用一些有助于睡眠的食物，如香蕉、燕麥、蜂蜜等。但要注意晚餐不要吃得過(guò)飽，以免影響睡眠。

5. 藥物輔助（遵醫(yī)囑）：如果失眠情況較為嚴(yán)重，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物輔助治療。常用的藥物有艾司唑侖、佐匹克隆、阿戈美拉汀等。但藥物治療只是輔助手段，不能長(zhǎng)期依賴(lài)。

失眠是一個(gè)困擾很多人的問(wèn)題，通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣、進(jìn)行心理調(diào)適、采用物理療法和合理飲食輔助等自我療法，能夠在一定程度上改善失眠狀況。同時(shí)，若失眠問(wèn)題持續(xù)嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。