晚上多夢會影響睡眠質(zhì)量，可通過放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整、建立良好睡眠認(rèn)知等心理干預(yù)技巧來改善。放松訓(xùn)練能緩解身心緊張，認(rèn)知調(diào)整可改變對夢的不合理看法，建立良好睡眠認(rèn)知有助于營造適宜睡眠環(huán)境和規(guī)律作息。

1. 放松訓(xùn)練：深呼吸放松是常見方法，找安靜舒適地方坐下或躺下，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮，重復(fù)多次，能讓身體和精神逐漸放松。漸進性肌肉松弛也有效，從頭到腳依次緊繃和放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與松弛的差異，消除肌肉緊張帶來的壓力。冥想同樣可幫助集中注意力，排除雜念，想象自己處于寧靜美好的場景中，如海邊、森林等，減輕焦慮和緊張情緒，改善多夢狀況。

2. 認(rèn)知調(diào)整：很多人對夢存在誤解，認(rèn)為多夢是睡眠不好的表現(xiàn)，從而產(chǎn)生焦慮情緒。實際上，夢是正常生理和心理現(xiàn)象，每個人都會做夢。要認(rèn)識到偶爾多夢不會對健康造成嚴(yán)重影響，以平和心態(tài)看待夢，減少因?qū)舻倪^度關(guān)注而產(chǎn)生的心理壓力。同時，分析夢中情緒和場景，思考是否與現(xiàn)實生活中的壓力和困擾有關(guān)，若發(fā)現(xiàn)問題，嘗試積極解決現(xiàn)實問題，從根源上減少多夢情況。

3. 建立良好睡眠認(rèn)知：保持規(guī)律作息時間，每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，即使在周末也不要有太大時間差異，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。創(chuàng)造舒適睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇舒適床墊和枕頭，避免睡前使用電子設(shè)備，其發(fā)出藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠。此外，睡前避免劇烈運動、大量進食和飲用含咖啡因飲料，可進行一些輕松活動，如閱讀、聽輕柔音樂，幫助身心進入放松狀態(tài)，為睡眠做好準(zhǔn)備。

通過放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整和建立良好睡眠認(rèn)知等心理干預(yù)技巧，能在一定程度上幫助擺脫晚上多夢困擾。若多夢問題持續(xù)存在且嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議及時尋求心理咨詢科專業(yè)醫(yī)生的幫助。