肩膀上凸起的骨頭疼可能由多種原因引起，如肩周炎、頸椎病、肩部肌肉勞損等。有三種運動可幫助緩解這種疼痛，分別是伸展運動、旋轉(zhuǎn)運動、爬墻運動。這些運動能改善肩部血液循環(huán)，增強肩部肌肉力量，減輕疼痛。

1. 伸展運動：站立位，雙腳與肩同寬，雙手在身后交叉，慢慢向上抬起，感受肩部前方的拉伸，保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 5組。此運動可有效拉伸肩部前側(cè)肌肉，改善肌肉緊張狀態(tài)。

2. 伸展運動：坐直或站直，用右手將左手向身體方向拉，使左臂越過身體中線，感受左肩部外側(cè)的拉伸，換側(cè)重復(fù)，同樣保持15 - 30秒，進行3 - 5組。它能拉伸肩部外側(cè)肌肉，增加肩部的活動范圍。

3. 旋轉(zhuǎn)運動：站立，雙肩放松，以肩部為中心，緩慢地做順時針和逆時針的圓周運動，每個方向轉(zhuǎn)動10 - 15圈。這種運動可增強肩部關(guān)節(jié)的靈活性，促進肩部的血液循環(huán)。

4. 爬墻運動：面對墻壁站立，雙腳距離墻壁約一腳寬，雙手沿墻壁緩慢向上爬動，盡量達到**高度，然后緩慢放下，重復(fù)10 - 15次。爬墻運動有助于恢復(fù)肩部的上舉功能，增強肩部肌肉力量。

5. 爬墻運動：側(cè)對墻壁，患側(cè)手沿墻壁向上爬，同樣盡量達到**高度后放下，重復(fù)10 - 15次，換另一側(cè)進行。它能改善肩部的外展功能，減輕肩部疼痛。

通過伸展運動、旋轉(zhuǎn)運動和爬墻運動，可在一定程度上緩解肩膀上凸起的骨頭疼。但運動時要注意適度，避免過度運動造成損傷。若疼痛持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院就診，以便明確病因并進行針對性治療。