當(dāng)肩膀疼痛時，可嘗試鐘擺運(yùn)動、爬墻運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、聳肩運(yùn)動、拉伸運(yùn)動等動作來緩解。

1. 鐘擺運(yùn)動：身體前傾，健側(cè)手支撐在桌子上，患側(cè)手臂自然下垂。以肩部為中心，讓手臂像鐘擺一樣做前后、左右的擺動，幅度由小到大，每次擺動10 - 15次，做3 - 4組。這個動作可以放松肩部肌肉，增加肩部的活動范圍，減輕肩部的壓力。

2. 爬墻運(yùn)動：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，患側(cè)手指沿墻壁緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到**限度后在墻上做一標(biāo)記，然后再徐徐向下回到原處。**進(jìn)行，逐漸增加高度。該運(yùn)動有助于改善肩部的上舉功能，增強(qiáng)肩部肌肉的力量。

3. 擴(kuò)胸運(yùn)動：站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手在身后交叉，然后盡力將雙肩后展，同時挺胸。保持這個姿勢5 - 10秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 15次，做3 - 4組。擴(kuò)胸運(yùn)動能夠拉伸肩部和胸部的肌肉，緩解肩部的緊張感。

4. 聳肩運(yùn)動：保持站立或坐姿，雙肩緩慢向上聳起，盡量靠近耳朵，然后再緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行15 - 20次，做3 - 4組。聳肩運(yùn)動可以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，改善肩部的血液循環(huán)。

5. 拉伸運(yùn)動：站立位，用健側(cè)手將患側(cè)手臂拉向身體，直到感覺到肩部有明顯的拉伸感，保持15 - 30秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行3 - 4次。也可以將患側(cè)手臂向上伸直，然后用健側(cè)手將患側(cè)手指向身體方向牽拉，同樣保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 4次。拉伸運(yùn)動能夠緩解肩部肌肉的痙攣，減輕疼痛。

肩膀疼痛會給生活帶來諸多不便，通過上述的鐘擺運(yùn)動、爬墻運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、聳肩運(yùn)動和拉伸運(yùn)動等，可以在一定程度上緩解肩部疼痛，增強(qiáng)肩部肌肉力量，改善肩部的活動功能。但如果肩部疼痛持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院的疼痛?？苹蚬峭饪凭驮\，以明確病因，進(jìn)行針對性的治療。同時，在進(jìn)行這些動作時，要注意動作的規(guī)范和適度，避免過度運(yùn)動造成損傷。