根據(jù)身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表做好營(yíng)養(yǎng)搭配，可遵循均衡攝入各類食物、控制熱量攝入、**優(yōu)質(zhì)蛋白供應(yīng)、增加蔬果攝入、合理安排餐次等技巧。

1. 均衡攝入各類食物：人體需要多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持正常的生理功能，因此要**食物的多樣性。碳水化合物是能量的主要來(lái)源，可選擇全谷物、薯類等；脂肪應(yīng)選擇健康的不飽和脂肪，如橄欖油、魚油等；蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，可從瘦肉、魚類、豆類等食物中獲取。同時(shí)，還要攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)，這些可以從各種蔬菜和水果中獲得。

2. 控制熱量攝入：參考身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表，了解適合自身的熱量需求。如果體重低于標(biāo)準(zhǔn)，可適當(dāng)增加熱量攝入；若高于標(biāo)準(zhǔn)，則要控制熱量。計(jì)算每日所需熱量時(shí)，需考慮年齡、性別、活動(dòng)水平等因素。例如，從事體力勞動(dòng)的人比辦公室職員需要更多的熱量。在飲食中，要避免過(guò)多攝入高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品等。

3. **優(yōu)質(zhì)蛋白供應(yīng)：優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)于維持身體正常代謝、修復(fù)組織和增強(qiáng)免疫力至關(guān)重要。常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆類等?？梢愿鶕?jù)自身的體重和活動(dòng)量，合理安排優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天每千克體重需要攝入0.8 - 1.2克蛋白質(zhì)。

4. 增加蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，且熱量較低。不同顏色的蔬果所含的營(yíng)養(yǎng)成分有所不同，因此要多樣化選擇。例如，綠色蔬菜富含維生素C、維生素K和葉酸；橙色蔬果如胡蘿卜、橙子等富含β - 胡蘿卜素；紫色蔬果如藍(lán)莓、紫甘藍(lán)等含有豐富的花青素。建議每天攝入不少于5種不同的蔬果。

5. 合理安排餐次：合理的餐次安排有助于維持血糖穩(wěn)定和提高新陳代謝。一般建議一日三餐定時(shí)定量，也可適當(dāng)增加兩餐之間的加餐，但要注意控制加餐的熱量。早餐要吃好，提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)，以滿足上午的工作和學(xué)習(xí)需求；午餐要吃飽，**足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜攝入；晚餐要吃少，避免睡前過(guò)度飽腹。

根據(jù)身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表做好營(yíng)養(yǎng)搭配，對(duì)于維持身體健康和合理體重至關(guān)重要。通過(guò)均衡攝入各類食物、控制熱量、**優(yōu)質(zhì)蛋白、增加蔬果攝入以及合理安排餐次等技巧，可以制定出適合自己的營(yíng)養(yǎng)方案。在日常生活中，應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持這些原則，以達(dá)到良好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)和健康水平。