晚上吃不胖的食物有蔬菜、水果、粗糧、低脂乳制品、高蛋白的白肉等。

1. 蔬菜：蔬菜富含膳食纖維和水分，熱量較低。例如黃瓜，每100克黃瓜的熱量僅為16千卡左右，且含有丙醇二酸，能抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪。生菜也是不錯的選擇，它可以直接生食，清爽可口，能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。西蘭花富含維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)豐富，其膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動，加快新陳代謝，晚上適量食用不易長胖。

2. 水果：部分水果糖分較低，適合晚上食用。比如蘋果，含有豐富的果膠，能吸附腸道內(nèi)的多余脂肪并排出體外，同時蘋果的飽腹感較強(qiáng)。柚子富含維生素C和類胰島素成分，能降低血糖，且熱量不高。草莓含有多種有機(jī)酸、果膠和礦物質(zhì)，具有分解脂肪、促進(jìn)消化的作用。

3. 粗糧：粗糧含有豐富的膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，消化吸收相對較慢，能持續(xù)提供能量，避免血糖快速上升。像燕麥，富含β-葡聚糖，可降低膽固醇，增加飽腹感。玉米含有豐富的膳食纖維和維生素，能促進(jìn)腸胃蠕動。紅薯富含膳食纖維和維生素A，能增強(qiáng)腸道功能，且熱量相對較低。

4. 低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源。低脂牛奶中的蛋白質(zhì)可以幫助維持肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率。酸奶含有益生菌，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化。晚上適量飲用低脂乳制品，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又不會攝入過多脂肪。

5. 高蛋白的白肉：白肉如雞肉、魚肉、蝦肉等，脂肪含量相對較低，蛋白質(zhì)含量高。雞肉的蛋白質(zhì)消化率高，容易被人體吸收利用。魚肉富含不飽和脂肪酸，如歐米伽-3脂肪酸，對心血管健康有益，且熱量不高。蝦肉肉質(zhì)鮮嫩，營養(yǎng)豐富，也是晚上可以選擇的低熱量高蛋白食物。

在晚上選擇合適的食物對于控制體重非常重要。蔬菜、水果、粗糧、低脂乳制品和高蛋白的白肉等食物，不僅熱量較低，還能提供豐富的營養(yǎng)。合理搭配這些食物，既能滿足身體的營養(yǎng)需求，又能避免攝入過多熱量導(dǎo)致長胖。但需注意適量食用，避免過度進(jìn)食。