情緒持續(xù)低落、興趣和快感缺失、睡眠障礙、食欲改變、注意力不集中等信號(hào)，可能暗示患抑郁癥。自救可從心理調(diào)節(jié)、生活方式調(diào)整、社交支持、運(yùn)動(dòng)鍛煉、必要時(shí)藥物治療等方面著手。

1. **情緒持續(xù)低落**：抑郁癥患者常出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的情緒低落，如整天悶悶不樂(lè)、對(duì)周?chē)挛锶狈εd趣，覺(jué)得生活沒(méi)有意義。此時(shí)可嘗試心理調(diào)節(jié)，通過(guò)寫(xiě)日記記錄自己的情緒和想法，分析情緒產(chǎn)生的原因，從而更好地認(rèn)識(shí)自己的心理狀態(tài)。也可以進(jìn)行積極的自我暗示，告訴自己一些正面的話語(yǔ)，增強(qiáng)心理韌性。

2. **興趣和快感缺失**：原本喜歡的活動(dòng)，如閱讀、運(yùn)動(dòng)、看電影等，都提不起興趣，做什么都感覺(jué)不到快樂(lè)。這時(shí)需要調(diào)整生活方式，重新培養(yǎng)興趣愛(ài)好。可以從一些簡(jiǎn)單的小事做起，比如養(yǎng)一盆植物，觀察它的生長(zhǎng)過(guò)程；學(xué)習(xí)一門(mén)新的手藝，如繪畫(huà)、手工制作等，在這個(gè)過(guò)程中逐漸找回生活的樂(lè)趣。

3. **睡眠障礙**：可能表現(xiàn)為入睡困難、多夢(mèng)、早醒等。建立規(guī)律的作息時(shí)間非常重要，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床。睡前避免使用電子設(shè)備，可通過(guò)泡熱水澡、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)等方式放松身心，提高睡眠質(zhì)量。

4. **食欲改變**：可能出現(xiàn)食欲減退或暴飲暴食的情況。要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，制定合理的飲食計(jì)劃。多吃富含維生素B、D和Omega - 3脂肪酸的食物，如全麥面包、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等，這些食物有助于改善情緒。同時(shí)，避免過(guò)度節(jié)食或過(guò)度進(jìn)食。

5. **注意力不集中**：在工作、學(xué)習(xí)或日常生活中難以集中精力，容易分心。可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)改善這種情況，如散步、慢跑、瑜伽等。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，提高注意力和記憶力。此外，還可以設(shè)定一些小目標(biāo)，將任務(wù)分解成小步驟，逐步完成，增強(qiáng)成就感。如果癥狀較為嚴(yán)重，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物治療，如舍曲林、氟西汀、帕羅西汀等，但必須遵醫(yī)囑。

當(dāng)出現(xiàn)情緒持續(xù)低落、興趣和快感缺失、睡眠障礙、食欲改變、注意力不集中等信號(hào)時(shí)，要警惕抑郁癥的可能。可以通過(guò)心理調(diào)節(jié)、生活方式調(diào)整、社交支持、運(yùn)動(dòng)鍛煉等方式進(jìn)行自救，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療。若癥狀無(wú)法緩解或加重，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的精神心理科就診。