有效改善空腹血糖受損的5種運動方式為散步、慢跑、游泳、太極拳、騎自行車等。

1. 散步：散步是一種簡單易行的運動方式，不受場地和時間的限制。它可以促進血液循環(huán)，增強心肺功能，幫助身體更好地利用胰島素，從而降低血糖水平。對于空腹血糖受損的人群來說，每天堅持散步30分鐘以上，速度可根據自身情況適當調整，以微微出汗為宜。

2. 慢跑：慢跑相較于散步，運動強度稍大一些。它能夠提高身體的代謝率，消耗更多的能量，有助于減輕體重，改善胰島素抵抗。在進行慢跑時，要注意循序漸進，從較短的距離和較慢的速度開始，逐漸增加運動量。一般建議每周進行3 - 5次，每次20 - 30分鐘。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對關節(jié)的壓力較小，適合大多數人。在游泳過程中，全身肌肉都參與運動，能夠有效提高身體的耐力和靈活性，同時也能消耗大量的熱量，降低血糖。每周可進行2 - 3次游泳運動，每次30分鐘左右。

4. 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重身心的協(xié)調統(tǒng)一。練習太極拳可以調節(jié)神經系統(tǒng)功能，改善身體的應激狀態(tài)，增強身體的免疫力。對于空腹血糖受損者而言，長期堅持練習太極拳有助于穩(wěn)定血糖水平。每天可練習1 - 2次，每次20 - 30分鐘。

5. 騎自行車：騎自行車可以分為室內騎行和戶外騎行。它能夠鍛煉腿部肌肉，提高心肺功能，促進血液循環(huán)。騎行的速度和時間可以根據個人情況進行調整，一般每周騎行3 - 4次，每次30分鐘以上。

以上5種運動方式都對改善空腹血糖受損有一定的幫助。在選擇運動方式時，應根據自身的身體狀況、興趣愛好等因素綜合考慮。同時，要注意運動的強度和頻率，避免過度運動對身體造成傷害。除了運動，還應結合合理的飲食和規(guī)律的作息，以更好地控制血糖水平。如果在運動過程中出現(xiàn)不適，應及時停止并就醫(yī)。