老年人晚上想要健康又不長胖，可遵循控制食量、選擇低熱量食物、增加膳食纖維攝入、保證營養(yǎng)均衡、合理安排進(jìn)食時間等原則。

1. 控制食量：老年人晚上的進(jìn)食量應(yīng)適當(dāng)減少，一般吃到七八分飽即可。因為晚上人體的活動量相對較少，腸胃的消化功能也有所下降，如果進(jìn)食過多，容易導(dǎo)致食物堆積，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，還可能加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。

2. 選擇低熱量食物：可以選擇一些低熱量、高營養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、魚類、瘦肉等。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量較低；魚類和瘦肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量相對較低，適合老年人晚上食用。例如，菠菜、西蘭花、蘋果、橙子、鯽魚、雞胸肉等都是不錯的選擇。

3. 增加膳食纖維攝入：膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，還能增加飽腹感，減少其他食物的攝入。老年人晚上可以多吃一些富含膳食纖維的食物，如全麥面包、燕麥片、紅薯、玉米等。這些食物不僅可以提供飽腹感，還能幫助維持腸道健康。

4. 保證營養(yǎng)均衡：雖然要控制熱量攝入，但也要保證營養(yǎng)均衡。老年人晚上的飲食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素?？梢酝ㄟ^合理搭配食物來實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，如主食可以選擇粗細(xì)搭配，蛋白質(zhì)可以選擇多種來源，如豆類、奶類、蛋類等。

5. 合理安排進(jìn)食時間：老年人晚上不宜進(jìn)食過晚，一般建議在睡前3小時左右完成晚餐。這樣可以給腸胃足夠的時間消化食物，避免睡覺時腸胃還在工作，影響睡眠質(zhì)量。同時，也可以減少食物在體內(nèi)停留時間過長而轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。

老年人晚上遵循上述飲食原則，既能保證攝入足夠的營養(yǎng)，維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，又能避免攝入過多熱量導(dǎo)致長胖。合理的晚餐飲食對于老年人的健康至關(guān)重要，有助于提高生活質(zhì)量，預(yù)防多種疾病的發(fā)生。