適合上班族緩解工作疲勞的粗糧主食有燕麥、玉米、紅薯、糙米、蕎麥等。

1. 燕麥：燕麥富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，幫助消化，預防便秘。同時，其含有的B族維生素能參與身體能量代謝過程，有助于將食物轉化為能量，從而緩解工作疲勞。此外，燕麥中的β-葡聚糖還能降低膽固醇水平，對心血管健康有益。

2. 玉米：玉米是常見的粗糧，含有豐富的維生素E和不飽和脂肪酸。維生素E具有抗氧化作用，能保護細胞免受自由基的損傷，延緩細胞衰老。不飽和脂肪酸有助于降低血液黏稠度，改善血液循環(huán)，為大腦和身體各器官提供充足的氧氣和營養(yǎng)物質，減輕疲勞感。

3. 紅薯：紅薯富含多種維生素和礦物質，如維生素A、維生素C、鉀等。維生素A對眼睛健康有益，適合長時間對著電腦的上班族；維生素C能增強免疫力，預防感冒等疾病。鉀元素有助于維持心臟正常功能和神經(jīng)肌肉的興奮性，緩解身體疲勞。

4. 糙米：糙米保留了稻谷的外層組織，含有豐富的膳食纖維、維生素B群和礦物質。膳食纖維可增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入；維生素B群參與身體的新陳代謝，能提高身體的能量利用效率，緩解因工作壓力導致的疲勞。

5. 蕎麥：蕎麥含有蘆丁、煙酸等成分。蘆丁具有降低毛細血管通透性和脆性的作用，能維持血管的正常彈性；煙酸能促進血液循環(huán)，增強身體的耐力和抗疲勞能力。同時，蕎麥中的蛋白質含有豐富的必需氨基酸，能為身體提供優(yōu)質的營養(yǎng)支持。

對于上班族而言，合理選擇粗糧主食有助于緩解工作疲勞。燕麥、玉米、紅薯、糙米、蕎麥等粗糧各有其獨特的營養(yǎng)價值和功效，可根據(jù)個人口味和需求進行搭配食用。在日常飲食中適當增加這些粗糧的攝入，能為身體補充能量，提高工作效率，保持身體健康。