想要告別三四點鐘老醒的情況，可運用放松訓(xùn)練、積極的自我暗示、轉(zhuǎn)移注意力等心理調(diào)節(jié)技巧。這些技巧能幫助緩解焦慮、改善睡眠質(zhì)量。

1. 放松訓(xùn)練：放松訓(xùn)練是一種有效的心理調(diào)節(jié)方法，可幫助身體和精神從緊張狀態(tài)中解脫出來。深呼吸訓(xùn)練是常見的方式，找一個舒適的位置坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部的膨脹，然后緩緩呼氣，感受腹部的收縮，重復(fù)此過程，每次練習(xí)5 - 10分鐘。漸進(jìn)性肌肉松弛法也不錯，從頭到腳依次緊繃和放松身體的各個肌肉群，感受肌肉緊張與放松的差異，有助于消除肌肉的緊張感，促進(jìn)睡眠。瑜伽和冥想同樣能達(dá)到放松身心的效果，通過特定的體式和呼吸法，調(diào)整身體和心理狀態(tài)。

2. 積極的自我暗示：積極的自我暗示能改變潛意識，增強(qiáng)睡眠信心。在睡前可以對自己說一些鼓勵和放松的話語，如“今晚我會睡得很安穩(wěn)”“我很放松，睡眠會越來越好”等。也可以回憶一些美好的經(jīng)歷和場景，讓自己處于愉悅的心理狀態(tài)。當(dāng)半夜醒來時，不要過度焦慮和緊張，告訴自己這是正?，F(xiàn)象，很快就能再次入睡。長期堅持積極的自我暗示，能在心理上形成良好的睡眠預(yù)期，改善睡眠狀況。

3. 轉(zhuǎn)移注意力：如果半夜醒來難以再次入睡，不要強(qiáng)迫自己馬上睡著，可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力。比如聽一些舒緩的音樂，選擇古典音樂、自然音效等，這些音樂能幫助放松身心，引導(dǎo)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。也可以閱讀一些輕松的書籍，但要避免閱讀刺激性強(qiáng)的內(nèi)容。還可以進(jìn)行簡單的想象，想象自己身處一個寧靜、美麗的地方，如海邊、森林等，讓思緒從失眠的焦慮中轉(zhuǎn)移出來。

4. 調(diào)整認(rèn)知：很多人在三四點鐘醒來后會產(chǎn)生焦慮情緒，擔(dān)心睡眠不足影響第二天的生活和工作。這種認(rèn)知會進(jìn)一步加重失眠的情況。要認(rèn)識到偶爾的早醒是正?，F(xiàn)象，不要過分夸大其影響。保持平和的心態(tài)，接受睡眠的不完美，反而有助于改善睡眠。

5. 建立良好的睡眠習(xí)慣：心理調(diào)節(jié)技巧需要配合良好的睡眠習(xí)慣。保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床。創(chuàng)造安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環(huán)境，避免睡前使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對睡眠的干擾。

通過放松訓(xùn)練、積極的自我暗示、轉(zhuǎn)移注意力等心理調(diào)節(jié)技巧，同時調(diào)整認(rèn)知和建立良好的睡眠習(xí)慣，能有效改善三四點鐘老醒的情況。如果失眠問題持續(xù)存在且嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議及時前往正規(guī)醫(yī)院的心理咨詢科或精神心理科就診。