一 平舉胸壓

1、雙手握拳，垂直放置于身體兩側(cè)，掌心向前，初學(xué)者可保持手掌展開狀態(tài)。

2、保持肩膀向下和向后鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸部，然后放下雙臂。做25次。

這個小動作能很好地鍛煉胸部、二頭肌和腰腹。

二 、拉伸后臂

1、將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，保持5秒。

2、爾后伸高，左右換邊。 如此動作每天做二組，每組十五次。

這是一個拉伸性動作，能收緊手臂松弛的肉肉，但要注意量力而為，防止拉傷。

三 、刷杯子瘦手臂方法

手臂盡量抬高，做刷杯子的動作，換手再做10分鐘。

這個動作簡單得很，而且也可以收緊手臂，緊致乳房。家里有真杯子需要洗的時候，就可以拿杯子來刷哦，一邊洗一邊還能減手臂！

四 、瘦后臂

1、左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。

2、左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。

3、一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動作各10次。

五 、畫圈瘦臂操

1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2、雙手畫圓，向外畫圓20次。

3、再向內(nèi)畫圓20次。

六、 左手替右手按摩

1、由下 （手掌） 往上 （肩膀） 以打小圈的方式按摩，共做5次。

2、再以拇指，食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，有贅肉的地方要多捏幾下， 共3分鐘。

同理，也可以右手替左手按。

七、 緊實手臂操

1、在床上雙膝跪著，然后身體俯身向前，用雙手支撐身體，抬起頭，視線朝向前方。

2、雙手手掌撐起身體的同時挺起胸部，用膝蓋支撐身體重量，將兩腳的腳踝抬起并且交叉，保持身體平衡。

3、兩手臂彎曲，做類似俯臥撐的動作，一邊曲起身體一邊挺起胸，一直將身體曲到下巴靠近床墊，恢復(fù)，來回做十次即可。

此套動作最好在睡覺前五分鐘做。

八 、手臂旋轉(zhuǎn)操

注意，這個和剛才第五個是不同的哦。

1、坐姿，雙臂向左右兩側(cè)平舉，掌心向下。

2、保持整個身體不動，指尖帶動雙臂沿著順逆時針畫圈練習(xí)，每個方向10圈。

3、盡量手臂整個臂部的肌肉，雙肩放松，不要聳起。

九、 按壓硬塊

1、使用除拇指以外的四個手指按壓腋下部位，注意適中的力度，兩邊分別按壓30秒鐘。

2、沿著手掌向腋下的方向，由上而下按壓手臂，左右兩邊分別按壓30秒鐘。

3、接著握住手臂，輕輕撫摸雙手手臂，左右兩邊分別按壓30秒鐘。

4、再將手掌呈90度角，使用掌心敲打著手臂，左右兩邊分別進行30秒鐘。