動作一：推舉

訓練：肩部三角肌中束

大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內(nèi)角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側(cè)，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。

動作二：臂屈伸

訓練：手臂后側(cè)肱三頭肌

雙手支撐在椅子上，肘關節(jié)向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。

動作三：提拉

訓練：肩部塑形

手臂垂直于身體兩側(cè)，呼氣，讓肘關節(jié)彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意肘關節(jié)不要超過肩膀。