（1）大腿內(nèi)側(cè)

1、側(cè)身躺著，用雙手撐起上半身，然后彎曲右腳，右腳腳掌放在伸直的左腿后方，并且，要有意識(shí)地去感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉拉伸感覺(jué)。

2、好像往右邊大腿內(nèi)側(cè)壓入空氣那樣，讓下面伸直、貼著地面的左腿離開(kāi)地面，往上懸浮起來(lái)。1～2的動(dòng)作，最好是重復(fù)練習(xí)10次。換一條腿動(dòng)作不變，重復(fù)做該動(dòng)作。

（2）大腿前側(cè)&后側(cè)

1、側(cè)身橫躺著，頭枕在下方的手臂上。讓上方的手臂放在胸前，撐著地面。下面的一條腿用力，打橫伸直，貼在地板上。上面的腿，在腳尖繃直的狀態(tài)下，往上抬高，讓其與下面的腿呈垂直狀態(tài)。

2、一邊勾起抬高的腳，讓腳后跟往前突出，然后放下這條腿，讓其與貼著地面的那條腿并攏。1～2的動(dòng)作，有節(jié)奏地重復(fù)做10次。換一邊腿動(dòng)作不便，重復(fù)做該動(dòng)作。

（3）大腿的橫側(cè)

1、側(cè)身躺著，兩手撐起上半身。肩膀下垂，貼著手肘，兩條腿打橫伸直。接著，在上面的一條腿往上打開(kāi)，打開(kāi)的幅度大概跟盆骨的間距相同，然后這條腿打斜45度，向后方拉伸。

2、一邊有意識(shí)地去感覺(jué)大腿橫側(cè)的肌肉拉伸，一邊讓腿往上抬高。1～2的動(dòng)作，最好是重復(fù)練習(xí)10次。換一邊腿動(dòng)作不變，重復(fù)做該動(dòng)作。

（4）整條腿進(jìn)行塑形

1、同樣是從側(cè)身橫躺著，雙手撐起上半身的姿勢(shì)開(kāi)始。肩膀下垂，貼著手臂。雙腿打橫伸直，接著，同樣是在上面的一條腿往上抬起，抬起的幅度與盆骨的間距相同，接著勾起腳，讓腳后跟往外凸出。

2、接著1的動(dòng)作，腳后跟往外凸出，讓抬起的腿保持緊繃，并且伸直的狀態(tài)，然后，腿往身體的前方踢出去。

3、在腳尖繃直的狀態(tài)下，腿繼續(xù)往身體后方踢。按照1～3的動(dòng)作順序，最好是重復(fù)做該組動(dòng)作10次。不要讓腿部的動(dòng)作力度帶動(dòng)身體，注意，身體不能搖晃。換一邊腿動(dòng)作不變，重復(fù)做該動(dòng)作。

（5）臀部和大腿的分界線

1、雙腿跪地，做正坐的姿勢(shì)。接著，挺直腰桿，上半身轉(zhuǎn)向一邊，帶動(dòng)腿部，雙腿自然分開(kāi)，并且膝蓋彎曲坐著，

2、接著1的動(dòng)作，上半身稍微向斜側(cè)前傾，后腳離開(kāi)地面，往上懸浮起來(lái)。保持住這樣的姿勢(shì)，進(jìn)行3次呼吸。換一邊動(dòng)作不變，重復(fù)做該動(dòng)作。