站立狀態(tài)的“腳尖立起”

1、大幅度張開雙腿，腳尖向外。

2、上半身注意保持不要傾斜，然后腰慢慢下移。千萬(wàn)要記住，不可以前傾，不能夠塌腰。

3、 以這樣的姿勢(shì)，腳后跟抬起，腳尖立起的狀態(tài)保持2秒。

4、上面3個(gè)動(dòng)作為一組，重復(fù)10次。

相撲蹲，側(cè)舉啞鈴

1、雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。

2、彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。

3、 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。

4、 一組15次，做三組。

淺蹲推肩訓(xùn)練

1、 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。

2、彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過(guò)頭頂，呈平行姿勢(shì)。

3、恢復(fù)到初始姿勢(shì)，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

4、15次為一組。做三組。

瘦腿同時(shí)來(lái)收腹

1、雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)，向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

2、腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8到10次。

抱球抬腿

1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行。

2、在可控制的范圍內(nèi)，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個(gè)動(dòng)作類似于下一個(gè)動(dòng)作——腿部平衡，但同時(shí)要保持重心。

3、右腿反復(fù)做10次。

4、左手抱球，重復(fù)上面右腿的動(dòng)作。

5、左右腿各做10下，練習(xí)2次。

身體架橋

1、平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。

2、身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。

3、 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。