一般來說，營養(yǎng)不均衡，甚至營養(yǎng)不良的人群，免疫力通常較差，疾病的感染風險較高，因此改善營養(yǎng)狀況是增強免疫力的基礎和保障，充足和平衡的營養(yǎng)可以保證人體發(fā)揮正常的免疫功能。那么，除了接種新冠疫苗、帶口罩、勤洗手以外，在日常飲食上怎么樣吃才能提高免疫力呢？

首先是要保持均衡健康的飲食，保證充足的營養(yǎng)攝入。

1、按照中國居民膳食指南推薦，每天最好有12種以上的食物，每周25種，多樣性的食物結構才能保證營養(yǎng)素的均衡充足。

2、食物還要合理搭配，葷素搭配，3分葷7分素，粗細搭配，多選擇粗雜糧、豆類薯類主食。

3、多吃富含抗氧化營養(yǎng)素如維生素C、胡蘿卜素、花青素等的五顏六色的蔬菜水果，成人每天保證300-500g蔬菜、300g水果，老人和嬰幼兒酌減。

4、適量吃魚禽蛋和瘦肉，每天150-250g，足量不過量。注意水份的補充，不喝含糖飲料。

除了基本的飲食保證以外，以下是參考了各大研究和指南給出的增強免疫力的飲食建議。

增強免疫力的飲食建議

1、低糖飲食

低糖飲食，專業(yè)術語也被成為低升糖飲食。血糖過高會引起炎癥，傷害免疫系統(tǒng)。每種食物都有一個叫做升糖指數的衡量指標，這個指標用于衡量食物升高血糖水平的速度和程度。血中的糖分會刺激免疫細胞，導致炎癥因子快速釋放，并在全身擴散，對人體造成刺激和傷害。

要做到低糖飲食，首先要做的就是戒掉精致的碳水化合物，如白米、白面、精制糖?？梢蕴鎿Q成低升糖的食物，如黑米、蕎麥、藜麥、意大利面，限制含糖飲料和一切的甜品（包括聲稱0糖的零食）。

2、 增加攝入富含優(yōu)質蛋白的食物

蛋白質是人體的重要組成部分，幾乎所有形式的免疫功能都受蛋白質能量營養(yǎng)不良的影響。攝入充足且優(yōu)質的蛋白質，對于維持健康的身體免疫力具有重要作用。

富含優(yōu)質蛋白的食物包括魚類、肉類、蛋類、禽類、豆類及豆制品、奶類及奶制品等，這種食物蛋白質含量豐富、吸收利用率高。其中，可以優(yōu)先選擇白肉（魚肉、海鮮），盡量少吃或不吃肥肉、加工的紅肉等。

3、增強免疫力的營養(yǎng)素

對于上班族和壓力較大的人群、胃腸吸收功能不良的人群、還有身體消耗增加的腫瘤患者等人群，要增加免疫力，可以在均衡飲食的基礎上，額外補充營養(yǎng)補充劑（就是大眾所說的保健品）。以下幾種補充劑有助于增強免疫力，抵抗新冠病毒。

維生素D

維生素D有調節(jié)細胞增殖和分化的作用，與免疫系統(tǒng)和神經系統(tǒng)有密切的關系。有研究表明，維生素D的缺乏會導致人體免疫力低下，從而增加罹患感染性疾病的風險，如感冒、上呼吸道感染等。另外，研究也證實缺乏維生素D會增加感染新冠病毒的風險。維生素D可以改善炎癥反應，加速肺部組織修復，對于新冠病毒或許有治療潛力。

補充維生素D的方法主要是曬太陽，建議在清晨或下午露出手臂和小腿曬20分鐘太陽。另外，涂防曬霜或者多云的天氣會阻礙維生素D的吸收哦。除了曬太陽，也可以多攝入富含維生素D的食物，如深海魚、動物肝臟、蛋黃、黑木耳、牛奶等。對于非常少機會曬太陽的人群，可以通過補充維生素D3營養(yǎng)補充劑來提高和維持維生素D的水平。對于補充多少劑量，可以來營養(yǎng)門診檢測后聽取醫(yī)生的建議。

鋅

鋅是一種重要的微量元素，是我們人體多種酶和活性蛋白質的激活因素或輔因子，對維持正常的免疫系統(tǒng)有著舉足輕重的作用。缺鋅容易導致免疫力低下、促炎因子升高、增加患感染性疾病的風險。研究表明，老年人血清鋅水平下降，會增加2倍患肺癌的風險。另外，在感冒初期攝入鋅補充劑，可以增強免疫力，縮短康復的時間。

富含鋅的食物有牡蠣、蝦蟹、貝殼類、堅果、動物肝臟、紅肉、雞蛋、牛奶、芝麻等。然而，如果需要通過營養(yǎng)補充劑補充鋅，仍然需要醫(yī)生的指導。因為鋅可能會與一些藥物存在交叉反應，如抗生素、降壓藥等。另外，攝入過量的鋅也會導致增加心血管疾病、腎結石的發(fā)病風險。

硒

硒作為人體必需的微量元素之一，與免疫系統(tǒng)有著密切的關系，能夠減少炎癥、增強免疫力。硒可以增強免疫細胞功能，具有維持免疫T細胞分化和成熟，以及相關抗體生成的功能。硒缺乏會導致免疫力下降，有研究顯示，硒缺乏是與COVID-19死亡率相關的危險因子之一。另外，硒水平較高者，COVID-19的康復率也較高。

富含硒的食物有魚、蝦、海參、動物內臟、巴西堅果、蘑菇、大蒜、南瓜等。其中每100克巴西堅果硒含量高達90微克，每天只需要攝入5個巴西堅果，就可以輕松的達到目標量。另外，想通過營養(yǎng)補充劑補充硒的朋友，也是需要經過營養(yǎng)科醫(yī)生的建議哦，因為過量的硒會導致惡心、腹瀉、皮疹、脫發(fā)、牙齒變色等情況。

魚油

魚油富含omage-3多不飽和脂肪酸，其主要成分有EPA和DHA，可以調節(jié)身體許多部位的炎癥基因，有助于調節(jié)免疫、降低炎癥反應。研究發(fā)現(xiàn)，長期補充omega-3膳食補充劑的人群，可以降低12%患SARS-CoV-2的風險。另外，一項臨床研究表明，給予COVID-19重癥患者攝入包括400 毫克 EPA 和 200 毫克 DHA的魚油，可以顯著改善生存率、呼吸和腎臟功能的多項指標。另外，ESPEN（歐洲腸道營養(yǎng)學會）也指出，omega-3脂肪酸可以改善COVID-19患者的氧合作用。

omage-3多不飽和脂肪酸只能通過食物獲取，其中魚類，特別是海魚富含omage-3多不飽和脂肪。然而，由于環(huán)境污染和其他原因，很多人不能攝入充足的海魚。所以，建議通過高質量的魚油營養(yǎng)素來補充omage-3多不飽和脂肪。每天攝入1000-3000mg的劑量是安全的，當然你也可以在營養(yǎng)科醫(yī)生的指導下服用。

益生菌

在嬰兒時期，益生菌就以及在幫助免疫細胞正常生長和保持平衡方面發(fā)揮巨大的作用。益生菌能幫助調節(jié)淋巴細胞之間的平衡，幫助調節(jié)性T細胞更好的工作。益生菌還可以促進人體產生保護抗體，即免疫球蛋白A，它是腸道的主要防御工具之一。腸道菌群平衡不但可以維持腸道健康，還會影響全身的免疫反應和肺部黏膜健康。有研究表明，雙歧桿菌和乳桿菌有助于清除呼吸道中的流感病毒。

各種發(fā)酵的食物都是富含各種益生菌的，可以嘗試自己制作不同的發(fā)酵蔬菜，因為不同蔬菜發(fā)酵之后包括不同種類的益生菌哦。另外，還可以補充復合益生菌補充劑，例如包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、枯草芽孢桿菌、布拉酵母菌等。

綜上所述

后疫情時代的營養(yǎng)方案以增強免疫力為主，一日三餐要注意營養(yǎng)均衡、遵循低糖飲食、增強富含蛋白質的食物、攝入各種顏色的蔬菜水果，以及在營養(yǎng)醫(yī)師的指導下補充營養(yǎng)補充劑，例如維生素D、鋅、硒、魚油、益生菌等，讓充足的營養(yǎng)素成為身體的防護服！當然我們還要反復提醒除了營養(yǎng)，運動非常重要，運動是增強體質的良好方法，戶外活動要做起來啦。

撰文：暨南大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 何凱茵 葉艷彬