“有一種崩潰，是陪著孩子上網課”

“停課不停學，共度網課劫”

“孩子的網課設備和老母親的血壓都已做好準備”

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疫情期間，很多“小神獸”再次重啟了網課模式，這讓不少家長感到“崩潰”。令家長們崩潰的，除了有要隨叫隨到、輔導作業(yè)、當“直播助理”外，更有擔心孩子一直盯著電子屏幕、久坐、運動量驟減、缺乏日曬帶來的一系列健康問題。宅家上網課期間，如何讓孩子吃得健康，提升免疫力，不變“小胖墩”，廣醫(yī)三院臨床營養(yǎng)科副主任中醫(yī)師劉佳為你帶來一堂針對中小學生的健康營養(yǎng)課，一起來了解宅家的營養(yǎng)知識吧！

一、保證食物多樣，合理安排三餐

疫情期間應保證食物品種多樣，建議平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。要保證三餐規(guī)律，定時定量，不節(jié)食，不暴飲暴食。要每天吃早餐，早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量應占全天總能量的25-30%、30-40%、30-35%。

1、做到餐餐有米飯、饅頭、面條等主食，經常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類。

2、保證魚、禽、瘦肉和蛋攝入充足且不過量。優(yōu)選水產品和禽肉，其次是瘦畜肉。

3、餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜含有更多胡蘿卜素和有益健康的植物化學物，如菠菜、油菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等。

4、每天吃半斤左右的新鮮水果，把水果或生吃的蔬菜放在看得見、拿得到的地方，放在茶幾上或課桌上，增加進食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，減少蔬菜的營養(yǎng)素流失。

二、多吃奶制品，適量吃魚禽蛋與瘦肉

喝300ml牛奶或吃相當量的奶制品。天天喝奶。奶類營養(yǎng)豐富，營養(yǎng)組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康，減少骨質丟失。我們每天喝奶及奶制品至少300毫升，鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不錯的選擇哦。一口氣喝300毫升有點多，那試試早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者課間飲用一瓶牛奶或酸奶。經常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。

我們還要適量吃些魚禽蛋和瘦肉，它們均屬于動物性食物，富含優(yōu)質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。優(yōu)先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

三、選擇健康零食，適時加餐

小朋友在上網課時，經常課還沒上完，肚子就開始咕嚕咕嚕地叫起來。這時候，可以給孩子選擇一些健康的零食墊墊肚子，比如：

1、選擇水果和能生吃的蔬菜；

2、奶類、大豆及其制品；

3、堅果，如花生、瓜子、核桃；

4、谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等。

注意：小朋友都喜歡吃薯片、辣條、糖果等零食，這些零食雖然美味可口，但多為油炸、高鹽高糖的“垃圾食品”，過量食用容易增加孩子的肥胖風險。

四、足量飲水，少喝飲料

每天應足量飲水，首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲用1000毫升，11-13歲兒童每天飲用1100-1300毫升，14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升。

飲水應少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用飲料代替水！由于很多飲料含糖量過高，會增加肥胖和齲齒風險。孩子應盡量少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。如果真控制不住想喝飲料，家長們要學會查看食品標簽中的營養(yǎng)成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

五、宅家不忘運動，補充“護眼”營養(yǎng)素

居家期間應利用有限條件，積極開展身體活動，如進行跳繩、拍球、原地跑、廣播體操、仰臥起坐等項目，建議每天有60分鐘以上的身體活動。中小學生也可以幫家長做一些力所能及的家務，活動身體的同時幫爸爸媽媽減輕家務負擔。

除了上網課外，應盡量減少看電視、使用電腦、手機或平板的屏幕時間。保證每天睡眠充足，達到8-10小時。建議每天上午、下午、睡前都做一遍眼保健操。眼睛也需要營養(yǎng)，居家辦公期間日常正常飲食之外，還應當在多攝入一些有利于眼睛的營養(yǎng)素。多吃藕、荸薺等食物，或者吃一些地瓜、山藥等薯類。這些食物能起到滋陰潤燥的作用，對眼睛也很有好處。一定要多吃新鮮深色蔬菜和水果，如青菜、紫甘藍、胡蘿卜、西紅柿以及豆制品、魚、牛奶、豬肝等食材。如因為購物不便的原因不能買到足量的上述食材，也可以以營養(yǎng)補充劑的形式補充維生素A、B、C、E、葉黃素、花青素等“護眼”營養(yǎng)素的攝入。

家長們別“抓狂”，中醫(yī)營養(yǎng)門診來幫你

指導建議很理想，現(xiàn)實卻讓家長很“抓狂”。有的孩子挑食不吃蔬菜、喜愛刺激性食物和垃圾食品，飲食不規(guī)律，經常出現(xiàn)間斷腹脹腹痛、大便不正常的問題；有的孩子食欲差，吃什么都吃不香，身體瘦弱，面色暗黃、缺乏光澤；當把辛辛苦苦準備的營養(yǎng)餐擺在孩子面前，有的孩子卻一臉嫌棄＋皺眉……事實上，中醫(yī)調理脾胃的方法十分豐富。面對家長們常遇見的種種難題，廣醫(yī)三院臨床營養(yǎng)科特增設中醫(yī)營養(yǎng)門診，精心打造適合中小學生生長發(fā)育所有的專屬中醫(yī)營養(yǎng)健康食譜，幫您輕松解決孩子一周的菜單。