少年兒童正處于快速生長發(fā)育期，膳食中某些營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時有發(fā)生，其他營養(yǎng)素的不足也會在特定條件下發(fā)生。因此，青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。

青少年?duì)I養(yǎng)不足常見癥狀

1、"戰(zhàn)痘"青少年，營養(yǎng)助力

85%的孩子在青春期會長青春痘，引起皮膚不適還影響顏值。補(bǔ)對營養(yǎng)和正確護(hù)理皮膚是改善青春痘的兩大法寶。鋅缺乏會引起雄激素分泌失調(diào)，影響皮脂腺的正常分泌，加重青春痘。牡蠣、瘦肉、豬肝、魚類、雞蛋、豆類、小米都是富含鋅的食物。補(bǔ)充維生素B族、維生素C能改善皮脂代謝，緩解青春痘，建議多吃粗糧、新鮮蔬果、堅(jiān)果等食物。辛辣刺激、油膩和含糖高的食物會刺激皮脂分泌，加重青春痘，要盡量少吃。

注意臉部清潔，每天洗臉2~3次，水溫適中不能過冷或過熱；經(jīng)常洗頭， 保持頭發(fā)衛(wèi)生， 能防止頭發(fā)上的細(xì)菌沾染到臉部；避免用手?jǐn)D捏痘痘。

2、飲食均衡 輕松應(yīng)考

青春期學(xué)習(xí)壓力大，面臨人生兩次重要的考試，考生的膳食安排一定要均衡多樣化。谷物類主食富含碳水化合物，可以為大腦提供能量，建議每天選用大米、面條搭配粗糧、薯類。此外，蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)，可使思維更加敏銳，頭腦清晰，每天應(yīng)攝入400-500克。

肉、蛋、奶、豆類是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的首選食物，能保證充沛的精力來應(yīng)對體力、腦力的巨大消耗，每天應(yīng)喝300克牛奶，吃1個雞蛋，100-150克精瘦肉，豆及豆制品50克。建議每天攝入魚類，特別是海魚。

3、補(bǔ)充維生素A 輕松護(hù)眼

我國青少年近視率已超過60%，學(xué)習(xí)壓力大加上長時間使用電子產(chǎn)品導(dǎo)致用眼過度，很多孩子小小年紀(jì)就戴眼鏡。堅(jiān)持補(bǔ)充β-胡蘿卜素，為眼睛提供營養(yǎng)，緩解眼睛干澀、眼疲勞，保護(hù)視力。

"20-20-20"護(hù)眼法：避免長時間用眼，每看電子屏幕或者看書20分鐘，便把目光轉(zhuǎn)向至少20英尺（約6米）遠(yuǎn)的地方，眺望至少20秒。

4、女孩經(jīng)期和乳房保健

經(jīng)期護(hù)理：青春期女孩月經(jīng)來潮時，容易有痛經(jīng)、乏力等不適。鈣能改善經(jīng)期不適，建議補(bǔ)充鈣片和多攝入鈣質(zhì)豐富的食物。注意保暖，避免受涼；注意清潔，預(yù)防感染；避免劇烈運(yùn)動，盡量不吃生冷、寒涼食物。

乳房保健：在乳房發(fā)育時適當(dāng)?shù)嘏鍘卣钟兄谌榉康陌l(fā)育，建議選擇通氣、吸汗的棉質(zhì)內(nèi)衣，晚間睡覺時將內(nèi)衣脫下。

二、青少年?duì)I養(yǎng)膳食要求

1、食品數(shù)量要充足

谷、肉、果、菜都要吃，食物多樣化，粗細(xì)兼?zhèn)?，葷素搭配，相互取長補(bǔ)短。

2、蛋白質(zhì)要足夠

青少年發(fā)育期，對蛋白質(zhì)的需求量比成人高得多，如供給不足便會影響身高增長。食物以畜瘦肉、魚蝦肉、禽蛋類、乳類、豆類及其制品含蛋白質(zhì)豐富。此外，膠原蛋白和粘蛋白是構(gòu)成骨骼的有機(jī)成份，青少年應(yīng)及時補(bǔ)充，食物中肉皮、豬蹄、雞、魚、甲魚等均富含膠原蛋白和粘蛋白。

3、補(bǔ)鈣

要適當(dāng)據(jù)調(diào)查，缺鈣兒童補(bǔ)鈣者比不補(bǔ)鈣者個子高得多。如果膳食中不能經(jīng)常攝取生理所需鈣量，而血鈣和軟組織中的鈣量不足，就必須向骨骼取鈣，而骨骼中缺鈣，其結(jié)果會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、椎骨變形、脊柱變曲，從而使身體變矮。含鈣較多的食物有牛奶、奶制品、雞蛋、魚類、貝類、豆腐及豆類、芝麻醬、南瓜子等。

4、鐵、鋅不可少

如果食物中供給的鐵不足，必然使血紅蛋白合成受阻，而引起很多器官和組織的生理功能異常，生長發(fā)育、智力發(fā)育、免疫功能、細(xì)胞代謝等均會受到影響。日常食譜中，動物肝臟和其他內(nèi)臟、紅肉類（指牛肉、羊肉等）、蛋黃、魚以及豆類含鐵量都非常高，且生物利用率也較高。

5、不飽和脂肪酸不可缺

不飽和脂肪酸是人體膽固醇的主要來源，是制造體內(nèi)固醇類激素，如性激素、腎上腺激素、維生素D3等的必需物質(zhì)。富含不飽和脂肪酸的食品有植物油脂，其中粟米油、豆油等含量尤為豐富，魚油、瘦肉、魚類亦應(yīng)經(jīng)常食物。

6、蔬菜、瓜果要新鮮

新鮮蔬菜如白菜、胡蘿卜、黃瓜、青椒、嫩筍、番茄、蔥及新鮮水果如橘子、香蕉、梨、蘋果、葡萄、桃、杏、西瓜等含有對人體增高十分重要的維生素，所以充分供給。

7、水分供應(yīng)要充足

水是人體生命之源，青少年水份占體重的65%以上。水分可以促進(jìn)新陳代謝，可以使體毒素易于排出，有助于生長發(fā)育。每天飲水需2000毫升以上，可以采取清晨喝溫開水、早餐喝豆?jié){、午餐喝菜湯、睡覺前喝牛奶、運(yùn)動前喝淡鹽開水、炎夏喝熱茶等方式飲水。

8、高檔補(bǔ)品要遠(yuǎn)離

目前有些父母為急求孩子長得快、長得聰明，常受到一些廣告宣傳的影響，給小孩買了大量的高檔補(bǔ)品，常年供給，而基本的營養(yǎng)素則缺乏，造成營養(yǎng)品失調(diào)癥，更為可怕的是大多數(shù)高檔補(bǔ)品、飲料含有不同程度的激素類成分，常會導(dǎo)致發(fā)胖、性早熟甚至誘發(fā)高血壓等。