七大絕招速成蛋白質(zhì)男人

絕招一：盡量補(bǔ)充完全蛋白完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸（13種非必須氨基酸可由體內(nèi)制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得），且比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動(dòng)物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對(duì)人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

種類齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍祝诠任镏泻枯^多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補(bǔ)充，才能更適合人體需求。

絕招二：選擇更易消化的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。同樣的食物經(jīng)過(guò)不同的加工后消化率會(huì)產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%；其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。

絕招三：選擇生理價(jià)值更高的蛋白質(zhì)被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度高低，醫(yī)學(xué)上稱為蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚(yú)肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%?？傮w來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。

絕招四：補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時(shí)由食物提供充足的蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時(shí)也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間。當(dāng)然在每一次的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。

絕招五：食欲不佳就補(bǔ)充蛋白粉很多男性在運(yùn)動(dòng)后完全沒(méi)有食欲，或是沒(méi)辦法立刻吃飯，這時(shí)補(bǔ)充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗軌蜓杆偬峁┌被嶙鳛樵?。如果你的日常飲食以素食為主，也?yīng)該補(bǔ)充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。

絕招六：計(jì)算出需要補(bǔ)充的蛋白量一個(gè)健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)；如果是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。以一個(gè)正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。

絕招七：合理安排飲食現(xiàn)在看看如果每日需要攝入120克蛋白質(zhì)，該怎樣安排一日飲食：

早餐：雞蛋1個(gè)（含蛋白質(zhì)6克）牛奶1袋（含蛋白質(zhì)15克）全麥面包4片（含蛋白質(zhì)10克）獼猴桃1個(gè)共含蛋白質(zhì)31克

午餐：雞胸肉50克（含蛋白質(zhì)10克）面條2兩（含蛋白質(zhì)6克）炒青菜1盤（含蛋白質(zhì)3克）北豆腐100克（含蛋白質(zhì)7克）豬肝50克（含蛋白質(zhì)10克）共含蛋白質(zhì)36克