我們要維持身體的健康就需要補(bǔ)充各種各樣的營養(yǎng)元素，蛋白質(zhì)就是不能少的。不過，要提醒大家的是蛋白質(zhì)補(bǔ)充過量或者過少都是有危害的，必須適量才行。那么，吃什么食物可以有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

蛋白質(zhì)不足的危害

即使運(yùn)動了脂肪也很難燃燒。蛋白質(zhì)不足會引起基礎(chǔ)代謝的次數(shù)減少，從而引起筋肉的數(shù)量減少。一旦筋肉的數(shù)量變少就勢必會使基礎(chǔ)代謝的次數(shù)也跟著減少。基礎(chǔ)代謝數(shù)量如果減少，即使運(yùn)動，脂肪也很難燃燒，從而減肥的效果也會變得很差。另外，還會出現(xiàn)脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現(xiàn)象。

蛋白質(zhì)缺乏常伴有能量缺乏。當(dāng)僅僅是蛋白質(zhì)不足時，主要表現(xiàn)為水腫，生長遲緩、皮膚色素沉著及頭發(fā)脆少等；當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)不足同時伴隨能量缺乏時，主要表現(xiàn)為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚干燥及肌肉萎縮等。

營養(yǎng)性水腫。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良機(jī)體貯存蛋白質(zhì)的量很少，在營養(yǎng)充足時，也不過只有機(jī)體蛋白總量1%左右。這種蛋白質(zhì)稱為易動蛋白，主要貯于肝、腸黏膜和胰腺，丟失后對器官功能沒有改變。當(dāng)飲食蛋白缺乏時，組織蛋白分解快、合成慢，導(dǎo)致一系列生化、病理改變和臨床表現(xiàn)。其中腸黏膜和消化腺較早累及，臨床表現(xiàn)為消化吸收不良、腹瀉，肝不能維持正常結(jié)構(gòu)與功能，出現(xiàn)脂肪浸潤，血漿蛋白合成發(fā)生障礙；酶的活性降低，主要是黃嘌呤氧化酶和谷氨酸脫氫酶降低，由于肌肉蛋白合成不足而逐漸出現(xiàn)肌肉萎縮，因抗體合成減少，對傳染病的抵抗力下降，由于腎上腺皮質(zhì)功能減退，很難克服應(yīng)激狀態(tài)；膠原合成也會發(fā)生障礙，使傷口不易愈合，兒童時期可見骨骼生長緩慢、智力發(fā)育障礙。蛋白質(zhì)長期攝人不足，可逐漸形成營養(yǎng)性水腫，嚴(yán)重時導(dǎo)致死亡。

發(fā)育不良。營養(yǎng)狀況評價長期蛋白質(zhì)攝入不足，將影響機(jī)體組織蛋白質(zhì)的合成。在兒童和青少年，表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩，身高體重低于正常兒童，甚至影響智力的正常發(fā)育。成人可有疲倦、無力、體重降低、血漿清蛋白下降、肌肉萎縮、貧血，嚴(yán)重時可出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫。另外，還能使傷口愈合緩慢、免疫功能低下。

蛋白質(zhì)過量的危害

對腎臟的危害。蛋白質(zhì)雖是我們最重要的物質(zhì)，但也不能攝入過量。如果長期吃高蛋白質(zhì)會增加腎血流量和腎小球濾過率。美國的科學(xué)家已分析出了對于腎臟健康的人來說，高蛋白質(zhì)的膳食對腎臟沒有什么傷害。然而對于那些腎臟已經(jīng)有點(diǎn)問題的人來說，每吃一頓高蛋白膳食，特別是高動物蛋白，就會對腎臟帶來明顯的酸代謝負(fù)擔(dān)，增加其形成結(jié)石的風(fēng)險。[2]

會增加尿鈣的排出量。吃高蛋白質(zhì)膳食會增加尿鈣的排出量已被動物及人體實(shí)驗所證實(shí)。在觀察高蛋白質(zhì)膳食對鈣代謝的影響。在每日平均攝入67克蛋白質(zhì)是實(shí)驗膳食基礎(chǔ)上，添加40克雞蛋白蛋白質(zhì)，發(fā)現(xiàn)尿鈣排出量顯著增加。如果長期攝入過量將可能增高骨質(zhì)損失的風(fēng)險。

接下來，介紹一下可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物都有哪些。

3類食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)

奶類食物以及奶制品。像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì)，其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，同時還含有豐富的鈣質(zhì)，經(jīng)常飲用可幫助我們有效的預(yù)防出現(xiàn)缺鈣的情況?？梢哉f在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。

肉類食物。牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物性的蛋白質(zhì)。而且在所有的動物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，因此可以說其營養(yǎng)價值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

蛋類食物。說到蛋白質(zhì)含量高的食物，蛋類食物更是個中翹楚，無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。雖然說蛋黃中的蛋白質(zhì)含量非常高，但一個蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，因此就算是沒有心臟病的人在平時也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。

由此看來，正確的補(bǔ)充蛋白質(zhì)是很重要的。