1、盤(pán)腿對(duì)腳坐

保持后背腰部挺直，兩腳掌合上，將足跟向內(nèi)側(cè)拉，同時(shí)緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時(shí)可以改善分娩時(shí)的體位，保持骨盆柔韌性，增強(qiáng)下身的血液循環(huán)。

如果比較難完成這個(gè)姿勢(shì)，可以靠著墻來(lái)支撐后背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持后背筆直。

2、上下?lián)u擺骨盆

用雙手和雙膝支撐身體，頭和軀干在同一水平線。收腹，保持該姿勢(shì)數(shù)秒鐘，同時(shí)輕輕搖擺背部。然后放松腹部和背部，降低背部，盡量保持背部水平，重復(fù)上述動(dòng)作。這可以加強(qiáng)腰部肌肉，幫助減輕分娩時(shí)的背痛。

你也可以靠著墻進(jìn)行類(lèi)似的動(dòng)作：直立靠近墻，努力讓腰下臀上的部位靠近墻面。

3、墻面滑行

背靠墻站立，兩腳分開(kāi)，距離與肩同寬，慢慢靠墻下滑至處于坐姿。保持該坐姿數(shù)秒，然后再上滑至站立。反復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作10次。這一動(dòng)作有助打開(kāi)骨盆口，以給胎兒更大的空間進(jìn)入產(chǎn)道。

為了減輕膝蓋的壓力，可以在后背放個(gè)小球，以減少滑行過(guò)程中的阻力。你也可以不靠墻來(lái)完成該動(dòng)作，同樣需要保持后背筆直，兩腳分開(kāi)同肩寬。

4、散步

到了最后的階段，準(zhǔn)媽媽一定要堅(jiān)持散步。當(dāng)預(yù)產(chǎn)期臨近，散步時(shí)最好有親人陪伴，一是可以平復(fù)準(zhǔn)媽媽緊張的心情，而是可以保證準(zhǔn)媽媽的安全。這時(shí)，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該選擇一條平坦并且非常熟悉的道路散步，這樣很容易保持身體的平衡，另外熟悉的環(huán)境也會(huì)讓準(zhǔn)媽媽充滿安全感，即使遇到任何緊急情況，也會(huì)因?yàn)橹兰一蛘哂H人就在不遠(yuǎn)的地方而淡定從容。

5、瑜伽

在后期的三個(gè)月中，前彎姿勢(shì)對(duì)腹部有壓力，所以練習(xí)起來(lái)會(huì)有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。在這個(gè)階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢(shì)，正因?yàn)槿绱?，山式是很好的選擇，同時(shí)溫和的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)有助于改善循環(huán)，也非常適合這個(gè)階段練習(xí)。