在哺乳期的時候，不是奶水多就是好，在奶水多的情況下，更需要保證奶水的質(zhì)量，所以哺乳期一定要注意產(chǎn)婦是否缺鈣和缺鋅的現(xiàn)象，這樣才能給寶寶一個保質(zhì)保量的飲食。

哺乳期吃什么補鋅：

1、水。水雖不算食物，但在哺乳期多喝水是保證奶水充足的必要前提。飲水不足易導(dǎo)致脫水和能量不足。除白開水，不含咖啡因、不加糖的飲料、雞湯、肉湯、蔬菜湯、果汁和蔬菜等全算補水食物。

2、三文魚。美國注冊營養(yǎng)師蕾切爾·貝古恩表示，三文魚是蛋白質(zhì)的最佳來源之一，富含維生素B12和歐米茄-3脂肪酸。多項研究表明，該脂肪酸有益預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。另外，食用三文魚還可補充很多女性都缺乏的維生素D。

3、全谷食物。面包、米飯、面食、藜麥、小麥片和燕麥片等全谷食物是B族維生素、微量元素和膳食纖維的重要來源。膳食纖維可增強飽腹感，不僅有助于產(chǎn)后減重，且有益消化，保持血糖穩(wěn)定。

4、牛肉。哺乳期媽媽對微量元素鋅的需求更大，而牛肉正是補充鋅的重要食物之一。它還富含高品質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵和B族維生素，有助于身體保持充足的能量。

5、雞蛋。雞蛋是正餐和零食最便捷、靈活的選擇。雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、膽堿、葉黃素、維生素B12和D、核黃素和葉酸。吃水煮雞蛋獲得營養(yǎng)最多。最新研究表明，吃雞蛋不會導(dǎo)致膽固醇水平升高。

6、綠葉蔬菜。貝古恩表示，綠葉蔬菜營養(yǎng)豐富熱量低。其中富含維生素A、C、E、K和鈣等微量元素、膳食纖維和抗氧化劑。哺乳媽媽每天應(yīng)至少保證一份新鮮綠葉蔬菜。綠葉蔬菜種類選擇多，生熟皆宜。

7、豆類。貝古恩表示，無論哺乳媽媽是否傾向素食，鷹嘴豆、大豆等豆類都是蛋白質(zhì)、膳食纖維、微量元素和植物化學(xué)物質(zhì)的絕佳來源。

8、堅果和植物種子。它們富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、微量元素、抗氧化劑，以及有益健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。梅爾頓博士表示，杏仁等堅果類食物不僅保護心臟健康，還能抗衰老，有益皮膚健康。

以上的這些食物是可以很好的起到補鋅的效果，那么，我們再看看如何來補鈣：

很多女性在產(chǎn)后出現(xiàn)腰背酸痛、牙齒松動、足跟痛等“月子病”，除勞累過度、受風(fēng)寒、長期彎腰及低頭等因素，哺乳期缺鈣也是原因之一。女性在哺乳期間，每天都會把定量的鈣通過乳汁給寶寶，滿足其營養(yǎng)需要。如果此時鈣攝入量不足，就會動用自己骨骼中的鈣，維持母乳中鈣的恒定，進而導(dǎo)致媽媽缺鈣，增加患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。

哺乳期媽媽補鈣應(yīng)以食補為主。首先，奶類含鈣量豐富，易于吸收利用，是鈣最好的食物來源。如每日飲用牛奶500毫升，則可從中獲得600毫克優(yōu)質(zhì)鈣。其次，動物肝臟、蛋黃、魚、肉及豆類，含有豐富的維生素D，可以促進鈣的吸收。再次，紫菜、菜花含鈣也較豐富，蠶豆連皮吃可提高鈣的吸收。若平時飲用牛奶較少，可適當(dāng)多攝入連骨帶殼食用的小魚、小蝦、大豆及其制品、芝麻醬、深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物，必要時可在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補充鈣制劑。

此外，在補鈣期間要多曬太陽，做產(chǎn)后保健操。紫外線能幫人體合成維生素D，有助于人體對鈣的吸收，保健操能促進骨密度恢復(fù)，增加骨硬度。同時盡量避開菠菜、莧菜、碳酸飲料、咖啡及過量的鹽、巧克力和蛋白質(zhì)等，避免體內(nèi)鈣質(zhì)大量流失。