腰突即腰椎間盤突出癥，是常見脊柱疾病。通過鍛煉可增強(qiáng)腰部肌肉力量、改善腰椎穩(wěn)定性，緩解癥狀。以下8種鍛煉法包括小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、倒走、太極拳、瑜伽、拉伸運動等。

1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行30 - 50次，可分2 - 3組完成。此動作能有效鍛煉腰背肌力量。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定性。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，身體處于水平位，腰椎受到的壓力較小，同時又能鍛煉腰背肌和腹肌。每周可進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅持30 - 60秒，可進(jìn)行3 - 4組。能增強(qiáng)核心肌群力量，對腰椎起到保護(hù)作用。

5. 倒走：選擇平坦、安全的道路，倒走時要注意身后情況，避免摔倒。倒走時腰部肌肉會有規(guī)律地收縮和舒張，有助于改善腰部血液循環(huán)，緩解疼痛。每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。

6. 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重腰部的旋轉(zhuǎn)和伸展。練習(xí)太極拳可以增強(qiáng)腰部肌肉的柔韌性和協(xié)調(diào)性，改善腰椎的活動功能。每周可練習(xí)3 - 4次，每次30 - 60分鐘。

7. 瑜伽：一些瑜伽動作如貓牛式、下犬式、蝗蟲式等，對腰椎間盤突出癥患者有一定的益處。這些動作可以幫助拉伸腰部肌肉，增加腰椎的靈活性。但要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度伸展或扭曲腰部。

8. 拉伸運動：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)。也可以仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱住一側(cè)膝蓋，向胸部拉近，感受腰部的拉伸。每個動作可重復(fù)3 - 4次。

這8種鍛煉法對于腰椎間盤突出癥患者的康復(fù)有一定的幫助，但在進(jìn)行鍛煉時要根據(jù)自身情況選擇合適的方法，循序漸進(jìn)，避免過度勞累和劇烈運動。如果鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止，并及時就醫(yī)。同時，腰椎間盤突出癥患者還應(yīng)注意保持良好的姿勢和生活習(xí)慣，以促進(jìn)病情的恢復(fù)。