腰間盤(pán)突出是常見(jiàn)腰部疾病，在家進(jìn)行適當(dāng)鍛煉可緩解不適。以下8種鍛煉方法包括小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐、仰臥屈膝挺髖、拉伸運(yùn)動(dòng)、瑜伽中的貓牛式。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。此動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，維持腰椎穩(wěn)定性。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。有助于增加腰部肌肉的力量，減輕腰椎壓力。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過(guò)程中，水的浮力可減輕身體對(duì)腰椎的壓力，同時(shí)鍛煉腰背肌和腹肌，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。每周可進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，可調(diào)整脊柱的生理曲度，減輕腰椎間盤(pán)的壓力。選擇平坦、空曠、無(wú)障礙物的地方進(jìn)行倒走，每次倒走15 - 20分鐘，速度不宜過(guò)快。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可進(jìn)行3 - 4組。能有效鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，對(duì)腰椎起到保護(hù)作用。

6. 仰臥屈膝挺髖：仰臥位，屈膝，雙腳平放在床上，然后將臀部向上抬起，使肩、髖、膝處于一條直線，保持3 - 5秒后放下，重復(fù)進(jìn)行10 - 15次為一組，每天做3 - 4組?？稍鰪?qiáng)臀部和腰部肌肉力量。

7. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)。也可進(jìn)行坐位體前屈等拉伸動(dòng)作，幫助放松腰部肌肉，增加腰部的柔韌性。

8. 瑜伽中的貓牛式：跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，吸氣時(shí)，背部下沉，頭部向上抬起；呼氣時(shí)，背部拱起，頭部向下低。重復(fù)進(jìn)行10 - 15次為一組，每天做2 - 3組?？苫顒?dòng)脊柱關(guān)節(jié)，增強(qiáng)脊柱的靈活性。

以上8種鍛煉方法可在家中進(jìn)行，有助于緩解腰間盤(pán)突出帶來(lái)的不適。但在鍛煉時(shí)要注意適度，避免過(guò)度勞累。如果腰部疼痛嚴(yán)重或鍛煉后癥狀加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。同時(shí)，鍛煉應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能取得較好的效果。