減肥飲食方法多多，哪一種才是最適合你的？碳水化合物要怎么來吃才會(huì)更不容易餓？我們往下看吧。

想要科學(xué)的控制飲食，我們一定要搞清楚最權(quán)威的指南共識(shí)的推薦。

一、三大方法控制飲食

參考2011年《中國(guó)成人肥胖癥防治專家共識(shí)》和2016年《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)》

1.在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30%～50%）；

2.在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500 kcal左右；

3.每日供能1000～1500 kcal。

二、方法這么多，究竟應(yīng)該選擇哪一種？

首先我們需要做的一件事：了解自己每日耗能情況

1.公式法

HENRY公式：（年齡18-30歲）單位：kJ/d

男性：51W + 3500 女性：47W + 2800

LIU公式（年齡≥18歲）單位：kJ/d

58W + 1741H - 14A - 470S + 227

注： （1） W： 體重； H： 身高； A： 年齡； S： 性別（ 男 = 0，女 = 1） 1千卡（kcal）=4.1858518千焦（kJ）

2.身體成分檢測(cè)法

較公式法準(zhǔn)確一些，通過inbody身體成分檢測(cè)，獲得基礎(chǔ)代謝率，再乘以相對(duì)應(yīng)的活動(dòng)系數(shù)可以獲得每日消耗的總能量的估算值。

（inbody檢測(cè)需要一定的條件，才可以達(dá)到比較準(zhǔn)確的結(jié)果，請(qǐng)拉至文末查看）

活動(dòng)指數(shù)量表

當(dāng)算出能量后，我們發(fā)現(xiàn)，很多本來就“不是很胖”的人日消耗能量只有1600-1900kcal，那這時(shí)候的你，簡(jiǎn)單來說，選擇第三種方法是比較簡(jiǎn)單操作，且適合的，因?yàn)檫@時(shí)如果減少500kcal，對(duì)于基礎(chǔ)量本來很小的患者來說，就稍微有些多了；而當(dāng)算出的日消耗能量在3000kcal時(shí)，這里的第二種方法是比較簡(jiǎn)單操作且適合的。

但是為了做的更好的療效，第一種方法作為推薦，它是三種方法之中最為精確的，定制化的對(duì)應(yīng)著每一個(gè)人的身體。但是由于其較為復(fù)雜，建議在專業(yè)醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師的幫助和定期身體情況檢測(cè)下，進(jìn)行飲食定制。

三、按比例較少攝入熱量方法細(xì)節(jié)

以第一種方法為例，為大家詳細(xì)解讀一下應(yīng)該怎樣進(jìn)行飲食安排。

1.一般情況下，從標(biāo)準(zhǔn)攝入能量的30%開始總攝入量減少。翻譯成人話就是減少你每天應(yīng)該吃的所有東西熱量的30%。

2.在飲食比例上進(jìn)行調(diào)整，減少碳水化合物、脂肪供能的比例，增加蛋白質(zhì)、纖維素的攝入。

3.關(guān)于碳水化合物（米飯、粥粉面、土豆、紅薯、大部分水果），一定要注意區(qū)分簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物。

簡(jiǎn)單碳水化合物

（水果，果汁，各種面食，蜂蜜，白米飯等）可以迅速拉高血糖，同時(shí)身體會(huì)把這部分用不掉的糖（能量）換一種形式儲(chǔ)存起來，就是轉(zhuǎn)化為脂肪！而當(dāng)轉(zhuǎn)化為脂肪之后，血糖濃度降低，你又該餓了，周而復(fù)始，很多人的脂肪就這樣變的越來越多。

反觀復(fù)合碳水化合物

（一般來說多存在于粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等）它們提升血糖的速度較為平緩，在飯后一段時(shí)間，都不會(huì)覺得餓，同時(shí)也沒有過于多的糖來轉(zhuǎn)化為脂肪。

所以在控制碳水化合物的時(shí)候一定要注意這一點(diǎn)，同時(shí)不要忽視水果的碳水化合物含量——經(jīng)常聽患者說：我不吃晚飯很久了，也不見瘦，每天晚上只吃蘋果，橙子，殊不知她的攝入中的熱量遠(yuǎn)超過了“二兩米飯”。

4.關(guān)于高蛋白飲食

一提起蛋白質(zhì)，我們第一個(gè)想到的就是蛋白粉，肉，豆腐，那我們應(yīng)該怎么吃呢？

①提供好基礎(chǔ)飲食：

很多人覺得高蛋白飲食就是吃多一些蛋白粉，但其實(shí)這樣做是不合理且不經(jīng)濟(jì)的，把日常的肉類，補(bǔ)充足夠的基礎(chǔ)上，如果有需要再進(jìn)行額外補(bǔ)劑的補(bǔ)充。

②補(bǔ)充肉類時(shí)注意要點(diǎn)：

以牛肉、魚、雞肉等低脂肪含量的肉類為主要來源進(jìn)行補(bǔ)充，在食用禽類時(shí)去皮，食用豬肉盡量只食用瘦肉部分。高脂血癥患者注意限制雞蛋黃進(jìn)食量。

③禁忌癥：

尿酸過高、肝功能異常、肝炎、胃黏膜水腫、小腸絨毛變粗變短、膽汁分泌失調(diào)以及消化系統(tǒng)疾病等。

專家介紹

謝長(zhǎng)才，主任醫(yī)師，針灸學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師，廣東省中醫(yī)院針灸科肥胖內(nèi)分泌?？曝?fù)責(zé)人，廣東省針灸學(xué)會(huì)常務(wù)理事，中國(guó)整形美容協(xié)會(huì)中醫(yī)美容分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，中國(guó)針灸學(xué)會(huì)減肥與美容專業(yè)委員會(huì)副主任委員，廣東省針灸學(xué)會(huì)肥胖內(nèi)分泌專業(yè)委員會(huì)副主任委員，廣東省針灸學(xué)會(huì)皮膚病專業(yè)委員會(huì)副主任委員，廣東省針灸學(xué)會(huì)腧穴外治專業(yè)委員會(huì)副主任委員，長(zhǎng)期從事針灸的臨床與科研工作，目前研究方向：針灸治療肥胖、內(nèi)分泌、皮膚病、婦科、不孕不育等相關(guān)疾病。

Inbody身體成分檢測(cè)注意事項(xiàng)

1.時(shí)間：清晨空腹?fàn)顟B(tài)下，8點(diǎn)后測(cè)量。

2.運(yùn)動(dòng)要求：前24小時(shí)不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

3.飲食要求：測(cè)量前禁食8小時(shí)以上，禁止兩小時(shí)內(nèi)飲水，8小時(shí)內(nèi)小于200ml。前一日不能食用過于辛辣、咸的食物。

其他注意事項(xiàng)：感冒、腹瀉、月經(jīng)期禁止測(cè)量。

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