船式

功用：強化脊椎肌肉群，結實腹部肌群，刺激按摩腸胃。

注意：初學者小腿與地板平行即可。

1、準備動作：雙腳屈膝坐于瑜伽墊上。

2、待身體保持穩(wěn)定，挺胸伸直脊椎微收下巴，向上伸直雙腳，眼神平視前方，停留3至5個深呼吸。

蝗蟲式

功用：強化背部預防下背疼痛；擴胸、改善呼吸，有益腹腔所有器官，提升消化、泌尿與生殖系統(tǒng)。

1、準備動作：正趴在瑜伽墊上，面朝下、手心朝下。

2、緩慢吐氣將胸部、腹部、臀大肌與大腿往上提，保持3至5個深呼吸后放松，連續(xù)3次。

注意：練習后最好以半龜式放松背部。

脊椎扭轉式

功用：按摩腹部，刺激腸胃蠕動，促進消化。

注意：轉身時骨盆保持正直向前不動。

1、彎屈膝蓋坐在坐骨上，另一只腳跨在大腿外側，臀部盡量貼近瑜伽墊。

2、慢慢吐氣伸直脊柱 ，將身體往右側轉動至極限，停留3至5個深呼吸，收下巴眼睛看肩膀斜下方地板。